体脂肪率とは
体脂肪率は、体重のうち体脂肪が占める割合です。同じ体重でも、体脂肪が多いか筋肉が多いかで、見た目も代謝も変わります。体重だけでなく体脂肪率も見ていくと、ダイエットの中身がよくわかります。
関係する式体脂肪量（kg）＝ 体重 × 体脂肪率 ÷ 100除脂肪体重（kg）＝ 体重 − 体脂肪量
体組成計がなくても計算できるよう、18歳以上の日本人のデータから作られた推定式を使っています。
伊藤・加藤（2016）の式（11）体脂肪率（%）＝（45.7 × 体重 − 684 × 性別 − 8.9 × 身長 ＋ 4 × 年齢 ＋ 282）÷ 体重性別：女性 0／男性 1、体重はkg、身長はcm
計算例：45歳・女性・身長158cm・体重58kg（45.7×58 − 0 − 8.9×158 ＋ 4×45 ＋ 282）÷ 58 ＝ 約29.4%
出典：伊藤裕子・加藤元海（2016）「18歳以上の日本人に対する体脂肪率の推定式」黒潮圏科学 9(2): 150-155。研究の対象者は体重41.7〜109.8kg、身長145〜188cmの人で、競技者や特定の病気の人は含まれていません。
体脂肪率の判定基準
健康的な体脂肪率は男性は10％〜19％、女性は20〜29％程度
年代別の判定表では、年齢が上がるにつれて「標準」の範囲も少し上がります。ツールの「年代別の標準まで」は、この表の「−標準」〜「＋標準」を目標にしています。
体脂肪を減らすために大切なこと
体脂肪を1kg減らすには、約7,200kcal分のエネルギーを減らす必要があります。急いで食事を減らしすぎると、体脂肪と一緒に筋肉も落ち、除脂肪体重が減って代謝が下がります。
1日に食べる量の目安は摂取カロリー・PFC計算で、運動でどれくらい減らせるかは脂肪を落とす運動時間で計算できます。
よくある質問
体脂肪率は何%が健康的ですか？
女性は20〜29%、男性は10〜19%ほどが健康的な範囲とされています。年齢とともに少しずつ上がりやすいため、このツールの判定と目標は、年代別の判定表の「標準」の範囲に合わせています。
計算した体脂肪率と体組成計の数字が違います
このツールは身長・体重・年齢・性別から出す推定値です。体組成計も測り方（体内の水分量など）で値が動きます。同じ方法・同じ時間帯で測った値どうしを比べるのがおすすめです。
体脂肪率を1%落とすには、どれくらい痩せればいいですか？
体重60kg・体脂肪率30%の人が、筋肉などを減らさずに体脂肪率を1%下げるには、体脂肪を約0.85kg落とす計算です。体脂肪1kgは約7,200kcalなので、約6,100kcal分になります。今の体重や体脂肪率で数字は変わるので、ツールの結果であなたの場合を確かめてください。
除脂肪体重とは何ですか？
体重から体脂肪の重さを引いたもので、筋肉・骨・内臓・水分などの重さです。痩せるときは、この除脂肪体重（特に筋肉）を落とさないことが大切です。
監修者
食べやせダイエット講師／株式会社Relife 代表取締役
たくみ先生山岸 巧実
食べやせメソッドの開発者。臨床栄養医学指導士をはじめとする10の資格の知識に、2,000人以上の食事指導で得た実践知を重ね、我慢しないダイエットを教えています。著書に『たくみ先生の魔法の食べすぎダイエット』（主婦の友社）。
- 臨床栄養医学指導士
- 指導実績2,000人以上
- SNS総フォロワー105万人以上
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