痩せるための歩数の目安
必死に運動する必要はないが、一般的な活動量の平均は欲しい
食事を整えてもなかなか痩せない人は、活動量が足りていないことがよくあります。まずは今の1日の歩数を知ることから始めましょう。
1日最低5000歩目指す、目標は7000歩以上、理想は1日1万歩
同じ年代の平均歩数
出典：厚生労働省「令和5年 国民健康・栄養調査結果の概要」
増やした歩数で、どれくらい痩せる？
歩いているときの消費カロリーには、じっとしていても使う分が含まれています。歩数を増やして新しく増える消費は、そこを引いた分です。このツールでは、その増える分から1ヶ月の体脂肪の量を出しています。
計算式歩いた時間（時間）＝ 歩数 × 歩幅（身長 × 0.45）÷ 100,000 ÷ 4.0km/時増える消費（kcal）＝（3.0 − 1）メッツ × 体重（kg）× 時間 × 1.051ヶ月の体脂肪（kg）＝ 増える消費 × 30日 ÷ 7,200kcal
計算例：身長158cm・体重58kg・5,000歩 → 7,000歩2,000歩 ＝ 約1.4km ＝ 約21分
（3.0 − 1）× 58 × 0.36 × 1.05 ＝ 約43kcal／日 → 1ヶ月で 約0.18kgの体脂肪
数字だけ見ると小さく感じますが、歩数は毎日積み重なります。食事で目標摂取カロリーを守りながら歩数を増やすと、そのぶん食事を減らしすぎずに痩せるペースを保てます。1日の食べる量は基礎代謝・摂取カロリー・PFC計算で出せます。
頑張らなくても消費が増える「NEAT」
NEAT（非運動性熱産生）は、運動以外の日常生活で使われるカロリーのことです。ひと駅歩く、エスカレーターより階段を使う、デスクワークの合間に立つ、家事をこまめにするなど、特別な運動をしなくても、毎日の積み重ねで消費は大きく変わります。
痩せている人は、階段かエスカレーターかを毎回迷っていません。上に行くときは階段を使うのが当たり前になっています。意識して頑張る段階から、考えなくてもできる段階へ。歩数も、毎日のちょっとした選択の積み重ねです。
家事や通勤など、ほかの動きの消費は運動・家事の消費カロリーで、歩いた距離や時間は歩数・ウォーキングの消費カロリーで計算できます。体重がなかなか落ちないときは停滞期チェックも使ってみてください。
よくある質問
痩せるには1日何歩歩けばいいですか？
たくみ先生の目安は、最低5,000歩・目標7,000歩以上・理想は1日1万歩です。必死に運動しなくても、まずは同じ年代の平均くらいは歩くことを目指しましょう。
今の歩数がわかりません
スマートフォンの歩数計（iPhoneの「ヘルスケア」、Androidの「Google Fit」など）に、毎日の歩数が記録されています。1日だけでなく、1週間の平均を見るのがおすすめです。
歩数を増やした分、たくさん食べてもいいですか？
歩数を増やして増える消費は、1日あたり数十〜200kcalほどです。食事はPFC計算で出した目標摂取カロリーを基準にして、歩いた分は痩せるペースを後押しするものと考えるのがおすすめです。
運動する時間がとれません
まとまった運動をしなくても、ひと駅歩く、エスカレーターより階段を使う、家事をこまめにするなど、日常の動き（NEAT）で消費は増やせます。
監修者
食べやせダイエット講師／株式会社Relife 代表取締役
たくみ先生山岸 巧実
食べやせメソッドの開発者。臨床栄養医学指導士をはじめとする10の資格の知識に、2,000人以上の食事指導で得た実践知を重ね、我慢しないダイエットを教えています。著書に『たくみ先生の魔法の食べすぎダイエット』（主婦の友社）。
- 臨床栄養医学指導士
- 指導実績2,000人以上
- SNS総フォロワー105万人以上
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