このツールでわかること・使い方
このツールは、身長・体重などからあなたの基礎代謝量・1日の消費カロリー・目標摂取カロリー・PFCバランスをまとめて計算します。痩せるために1日どれくらい食べればいいのかが、数字でわかります。
基礎代謝量何もしなくても使われる、1日の最低限のカロリー
消費・摂取カロリー1日に使うカロリーと、目標のために食べる量
PFCバランスたんぱく質・脂質・炭水化物を何gとればいいか
使い方は3ステップ
- 性別・年齢・身長・体重を入れる
基礎代謝量がすぐに表示されます。
- 活動レベルと目標を選ぶ
「1ヶ月で1kg落とす」のように期間と体重を選ぶと、目標摂取カロリーが出ます。
- PFCバランスを選ぶ
初期設定の食べやせ黄金バランス（P15・F25・C60）は講座の目安です。たんぱく質・脂質・炭水化物のグラム数が出ます。
基礎代謝量（BMR）とは
基礎代謝量（BMR：Basal Metabolic Rate）は、体を動かさずにじっとしていても、心臓を動かす・呼吸をする・体温を保つといった生きるために使われる最低限のエネルギー量です。1日に使うカロリーのうち、いちばん大きな割合を占めています。
基礎代謝は安静時に使うエネルギーの推定値。この講座では、目標を下回らせない方針で考えています！
基礎代謝量は、性別・年齢・身長・体重によって変わります。体が大きい人や筋肉が多い人ほど高く、年齢を重ねるほど少しずつ下がっていきます。
このツールではハリス・ベネディクト式（改良版）で計算しています。推定式のため個人の実測値とは異なり、体格や集団によって誤差が生じます。個別の摂取量や治療上の必要量を確定する式ではありません。
ハリス・ベネディクト式（改良版）
女性：447.593 ＋ 9.247 × 体重kg ＋ 3.098 × 身長cm − 4.33 × 年齢
男性：88.362 ＋ 13.397 × 体重kg ＋ 4.799 × 身長cm − 5.677 × 年齢
計算例：45歳・女性・身長158cm・体重58kg
447.593 ＋ 9.247×58 ＋ 3.098×158 − 4.33×45 ＝ 約1,279kcal
基礎代謝の計算式はほかにもあり、体組成計やサイトによって数字が少し違うことがあります。大切なのは、毎回同じツールで比べていくことです。
活動代謝量（TDEE）と活動レベルの選び方
活動代謝量（TDEE：Total Daily Energy Expenditure）は、基礎代謝に、家事や通勤、運動などで使うカロリーを足した1日の総消費カロリーです。基礎代謝量に、活動レベルごとの係数をかけて計算します。
家事や通勤も含め、実際の活動に近い区分を選びましょう
計算例：基礎代謝1,279kcalで「軽い運動をする」
1,278.553 × 1.375 ＝ 約1,758kcal（1日の総消費カロリー）
目標摂取カロリーの決め方
体脂肪1kgを落とすには、約7,200kcal分のエネルギーを減らす必要があるといわれています。そこで、目標の体重を期間の日数で割り、1日に控えるカロリーを出します。
目標摂取カロリーの計算式
1日に控えるカロリー ＝ 目標体重（kg）× 7,200 ÷（期間ヶ月 × 30日）
目標摂取カロリー ＝ 活動代謝量 − 1日に控えるカロリー
計算例：1ヶ月で1kg落とす場合
1 × 7,200 ÷（1 × 30）＝ 240kcal（1日に控える量）
1,758 − 240 ＝ 約1,518kcal（1日の目標摂取カロリー）
増量したいときは、反対に活動代謝量へ足して計算します。今の体重を保ちたいときは、活動代謝量がそのまま目安になります。
1ヶ月に何kg落とすのがいい？
目安は1ヶ月に1〜2kgです。はじめて計算するなら「1ヶ月で1kg」から設定してみてください。ツールでは、選んだペースが体重の何%にあたるかも表示します。
カロリーは敵ではありません。体が元気に燃えるためのエネルギーです🔥
PFCの初期比率と1食量は講座の目安です。食品ページの「1食の目安」は公的な1日基準を3等分した比較例で、このPFC目標とは異なります。1食20gなどの講座例と計算結果が違うときは、同じ基準の数字として混ぜずに確認してください。
講座の目安：推定基礎代謝を下回る目標に注意
推定基礎代謝を下回らないようにするのは、このツールで採用する講座の方針です。個人の適切な摂取量や治療上の必要量は、推定式だけで決まりません。
早く結果を出したくて期間を短くすると、目標摂取カロリーが基礎代謝量を下回ることがあります。この注意は目標を見直すためのもので、基礎代謝量を境に一律に健康への影響が決まるという意味ではありません。体調や治療上の事情がある場合は、医師・管理栄養士などの指示を優先してください。
このツールでは、目標摂取カロリーが基礎代謝を下回ったときに注意を表示し、ワンタップで「期間を延ばす」「目標を小さくする」に直せるようにしています。
極端なカロリー制限はNG！適正なカロリーで代謝を維持しながら痩せる
PFCバランスとは
PFCバランスは、食事でとるカロリーのうち、P：たんぱく質（Protein）・F：脂質（Fat）・C：炭水化物（Carbohydrate）がそれぞれ何%を占めているかを表したものです。同じカロリーでも、中身のバランスによって体の変わり方が違ってきます。
- たんぱく質：筋肉・肌・髪など体をつくる材料。代謝を保つのに欠かせない
- 脂質：エネルギー源やホルモンの材料。1gあたりのカロリーがいちばん高い
- 炭水化物：体と脳を動かすメインのエネルギー源
痩せるために必要なのは「減らすこと」ではなく「整えること」
食べやせ黄金バランス
たくみ先生が教えているPFCバランスは、次の範囲です。このツールの初期設定（P15・F25・C60）も、この範囲に入っています。
ダイエットというと炭水化物を減らしがちですが、炭水化物はしっかり食べるのが食べやせの考え方です。カロリーを調整したいときは、炭水化物ではなく脂質から見直します。
PFCをグラムに直す計算方法
食品の栄養成分表示はグラムで書かれているので、カロリーをグラムに直します。1gあたりのカロリーは、たんぱく質と炭水化物が4kcal、脂質が9kcalです。
グラムへの直し方
たんぱく質（g）＝ 目標摂取カロリー × Pの割合 ÷ 4
脂質（g）＝ 目標摂取カロリー × Fの割合 ÷ 9
炭水化物（g）＝ 目標摂取カロリー × Cの割合 ÷ 4
計算例：目標摂取カロリー1,518kcal・P15／F25／C60
たんぱく質：1,518 × 0.15 ＝ 約228kcal → ÷4 ＝ 約57g
脂質：1,518 × 0.25 ＝ 約380kcal → ÷9 ＝ 約42g
炭水化物：1,518 × 0.60 ＝ 約911kcal → ÷4 ＝ 約228g
1日3食なら、1食あたりはこの3分の1が目安です。ツールでは1食あたりの量も一緒に表示しています。
たんぱく質・脂質・ご飯の1食の目安
PFCバランスのグラム数に加えて、たくみ先生が教えている1食あたりの目安も押さえておくと、毎日の食事に落とし込みやすくなります。
たんぱく質は体重×1gが基本
1日のたんぱく質は体重1kgあたり0.8〜1.2g（基本は体重×1g）が目安です。運動量が多い人ほど多めにします。ツールの「たくみ先生の目安でチェック」では、選んだ活動レベルに合わせた範囲と比べて表示しています。
脂質は1食10〜15g前後
脂質は1gで9kcalと、少しの量でもカロリーが大きくなります。1食10〜15g前後を基本に、多くても1食20gまでに収めるのが目安です。
弁当などで脂質多くても1食脂質20gまで(1日脂質40~45gほど)
ご飯は減らしすぎない
ご飯は1食100〜150gが目安です。体重が重い人ほど、体を動かすエネルギーが必要になります。
ご飯とおかずの量の出し方
ツールでは、1食の炭水化物とたんぱく質から、ご飯と主菜（肉・魚・卵・大豆製品）の量の目安も出しています。
ポイントは、炭水化物をまるごとご飯に換算しないことです。炭水化物はご飯のほかに、野菜・いも・かぼちゃ・調味料などからも入ります。そこで、1食の炭水化物の約3分の2をご飯でとる計算にしています。たんぱく質は、ご飯に入っている分を引いた残りを、すべて主菜でとる計算です。副菜や汁物にも少し入りますが、足りなくなりやすい栄養なので、主菜でしっかりとる前提にしています。
計算例：1日の炭水化物228g・たんぱく質57gの場合
1食の炭水化物：228 ÷ 3 ＝ 約76g → ご飯でとるのは約51g
ご飯の量：51 ÷ 0.371（ご飯100gの炭水化物37.1g）＝ 約140g
1食のたんぱく質：57 ÷ 3 ＝ 約19g → ご飯140gに入っている約3.5g（100gあたり2.5g）を引いて、主菜でとるのは約15g
鶏むね肉（皮なし）なら：15 ÷ 0.233（100gあたり23.3g）＝ 約65g／卵なら 約2.5個
よくある質問
計算結果の数字は、どのくらい正確ですか？
身長・体重・年齢から出す推定値です。筋肉量などで実際の値とずれることがあるので、目標摂取カロリーで2週間ほど続けて、体重の動きを見ながら調整してください。食べる量を増やすときは、急に増やさず100〜200kcalずつ少しずつにします。
運動をしていません。活動レベルはどれを選べばいいですか？
運動の回数だけでなく、通勤・仕事・家事を含む日々の活動に近い区分を選びます。一日中座ったまま・横になったままで、ほとんど歩かない場合は「ほとんど運動しない」を目安にします。
早く痩せたいので、基礎代謝より少なく食べてもいいですか？
おすすめしません。このツールは講座の方針として、推定基礎代謝を下回る目標に注意を表示します。基礎代謝量そのものは安静時の消費量であり、全員共通の摂取下限ではありません。必要な食事量は個人によって異なります。このツールでは目標摂取カロリーが基礎代謝を下回ると注意が出て、ちょうどいい期間や目標に直せます。
炭水化物60%は多くないですか？
たくみ先生が教える食べやせ黄金バランスは、炭水化物50〜60%・たんぱく質13〜20%・脂質20〜25%です。炭水化物は抜かずに食べ、カロリーを調整したいときは脂質から見直します。
1ヶ月に何kg落とす目標にすればいいですか？
月1〜2kgが無理なく続けやすいペースです。はじめて計算するなら「1ヶ月で1kg」から設定してみてください。
入力した体重などは保存されますか？
通常入力は端末のブラウザに保存します。共有URLの初回閲覧では保存済み条件を変更しません。旧形式の共有URLや解析の例外はプライバシーポリシーをご確認ください。「この条件のURLをコピー」を使うと、同じ条件の計算結果をほかの端末でも開けます。
監修者
食べやせダイエット講師／株式会社Relife 代表取締役
たくみ先生山岸 巧実
食べやせメソッドの開発者。臨床栄養医学指導士をはじめとする10の資格の知識に、2,000人以上の食事指導で得た実践知を重ね、我慢しないダイエットを教えています。著書に『たくみ先生の魔法の食べすぎダイエット』（主婦の友社）。
- 臨床栄養医学指導士
- 指導実績2,000人以上
- SNS総フォロワー105万人以上
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