脂肪燃焼の心拍数計算ツール【無料】カルボーネン法で目標心拍数

カルボーネン法とは

カルボーネン法は、年齢から出す最大心拍数と、安静時の心拍数の両方を使って、その人に合った運動の強さを心拍数で表す方法です。体力の差（安静時心拍数の違い）も反映されるのが特徴です。

計算式最大心拍数＝ 220 − 年齢目標心拍数＝（最大心拍数 − 安静時心拍数）× 運動強度＋安静時心拍数

計算例：45歳・安静時心拍数65・運動強度50%最大心拍数 220 − 45 ＝ 175
（175 − 65）× 0.5 ＋ 65 ＝ 120拍/分

体脂肪を燃やす有酸素運動は、会話ができるくらいの強さ（運動強度でいうと40〜60%）を20分以上続けるのが目安です。運動に慣れていない人は60%まで、慣れている人は60%以上が目安になります。

「楽な心拍数（138 − 年齢 ÷ 2）」で1回20分、週に合計180分以上の運動を続けると、生活習慣病の予防につながるといわれています。

1分間の脈拍の目安。「楽」〜「ややきつい」がウォーキングなどの有酸素運動に向いている強さです。

運動で使うカロリーは運動・家事の消費カロリー、体脂肪を落とすのに必要な時間は脂肪を落とす運動時間で計算できます。

安静時心拍数はどうやって測りますか？

朝起きてすぐ、座ったまま手首や首に指を当てて、15秒間の脈を数えて4倍します。スマートウォッチの値でも大丈夫です。わからないときは、女性は65〜70前後を入れてみてください。

脂肪が燃えやすい心拍数は？

会話ができるくらいの強さ（運動強度40〜60%）の有酸素運動を、20分以上続けるのが目安です。息が上がるほどきつい運動より、長く続けられる強さのほうが続けやすくなります。

心拍数を測る時計がありません

運動の直後に15秒間の脈を数えて4倍すると、だいたいの心拍数がわかります。「楽〜ややきつい」と感じる強さを目安にしても大丈夫です。

食べやせダイエット講師／株式会社Relife 代表取締役

たくみ先生山岸巧実

食べやせメソッドの開発者。臨床栄養医学指導士をはじめとする10の資格の知識に、2,000人以上の食事指導で得た実践知を重ね、我慢しないダイエットを教えています。著書に『たくみ先生の魔法の食べすぎダイエット』（主婦の友社）。

ダイエットに必要な数字を、まとめて計算できます