えのき・オクラ・わかめのポン酢和え

レシピ：たくみ先生／編集：Relife
ページ公開：2026年10月20日・元投稿：2026-09-09

材料（3食分）

• わかめ 大さじ2
• えのき 1袋（200g）
• 冷凍オクラ 50g
• 水 100ml
• ポン酢 大さじ2
• 鶏ガラ 小さじ2
• すりごま 小さじ2
• ごま油 小さじ1
• にんにく 小さじ1

作り方

1. 耐熱容器にわかめと水100mlを入れます。根元を除いて切ったえのきと冷凍オクラを加えます。わかめとオクラの戻し方・加熱方法は商品表示も確認してください。
2. ラップをして600Wで5分を目安に加熱し、えのきまで十分に火を通します。
3. 水気を切り、ポン酢、鶏ガラ、すりごま、ごま油、にんにくを加えてよく混ぜます。

カロリーとPFC

栄養値は元投稿の1食分の値を使い、サイトの食事記録と同じ丸め方で表示しています。量を変えた数値は比例計算の目安です。食材の商品や大きさ、調味料の量、作り方によって変わります。元投稿の材料・手順を読みやすく整理し、分量の見方を補足しています。

作るとき・量を決めるときのポイント

• わかめは乾燥品と水戻し後で重さが異なります。表示の栄養値は元投稿の目安で、わかめの状態や商品の違いを再計算した値ではありません。
• 材料は3食分です。全量の1/3を1食分として表示しています。
• ポン酢や鶏ガラの商品、すりごまの量で栄養値は変わります。仕上げに追加したごまは別に記録できます。

食事の中での組み合わせ方

主食や主菜に添える副菜です。ご飯や肉・魚なども一緒に記録し、食事全体で量を確認できます。

PFC計算で1日の食べる量の目安を確認する

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レシピと栄養値の出典

たくみ先生のInstagram投稿（2026-09-09）をもとに掲載しています。レシピ作者・運営者について、食事記録の保存についても確認できます。