鶏ひき肉と野菜のレンジそぼろ

レシピ：たくみ先生／編集：Relife
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にんじん・ほうれん草・もやしと鶏ひき肉を、電子レンジで順に加熱します。野菜の水気を切ってから混ぜるのがポイントです。

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材料（2食分）

  • にんじん 1/2本
  • ほうれん草 1/2袋
  • もやし 1袋
  • 鶏ひき肉 200g
  • オイスターソース 大さじ1
  • しょうゆ・みりん・酒 各大さじ1
  • にんにくチューブ 小さじ1
  • 片栗粉 小さじ2

作り方

  1. にんじんを細切り、ほうれん草を約10cmの長さに切ります。もやしと一緒に耐熱ボウルに入れ、ラップをして600Wで3分を目安に加熱します。
  2. 野菜をザルに上げ、水気をしっかり切ります。
  3. 耐熱ボウルに鶏ひき肉と調味料を入れて混ぜ、ラップをして600Wで4分を目安に加熱します。
  4. 野菜を加え、ラップをして600Wで3分を目安に加熱し、混ぜ合わせます。加熱むらに注意し、鶏肉は中心まで十分に火を通します。

カロリーとPFC

1食分の栄養（材料全量の1/2が1食分）

カロリー
246kcal
たんぱく質
18.8g
脂質
9.2g
炭水化物
18.4g
食物繊維
4.2g
食塩相当量
2.05g
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追加すると、今日の食事記録に移動します。朝・昼・夜などの区分や量は、記録した後でも変更できます。食べる量を選んでも、上の材料表は2食分のままです。

栄養値は元投稿の1食分の値を使い、サイトの食事記録と同じ丸め方で表示しています。量を変えた数値は比例計算の目安です。食材の商品や大きさ、調味料の量、作り方によって変わります。元投稿の材料・手順を読みやすく整理し、分量の見方を補足しています。

作るとき・量を決めるときのポイント

  • 元投稿の材料は2食分です。全量の半分を1食分として表示しています。
  • 野菜を加熱した後に水気を切ると、水っぽくなるのを抑えられます。
  • 電子レンジの時間は目安です。容器や食材の温度で変わります。鶏ひき肉は中心温度75℃で1分間以上の加熱を目安に、加熱むらがあれば混ぜて追加加熱してください。

食事の中での組み合わせ方

鶏ひき肉と野菜を組み合わせたおかずです。ご飯などの主食も含めて記録すると、食事全体のPFCを見られます。

PFC計算で1日の食べる量の目安を確認する

ほかのたくみ先生のレシピ

レシピと栄養値の出典

たくみ先生のInstagram投稿（2026-01-12）をもとに掲載しています。レシピ作者・運営者について、食事記録の保存についても確認できます。

加熱方法の補足に使った資料