あさりとキャベツのパスタ

あさりのうまみをパスタにからめる、塩味のパスタ。キャベツを多めに入れて、かさを増やしています。

あさりの使い方の例として、材料と分量から成分表で計算した目安のレシピです。たくみ先生が作って紹介しているレシピはたくみ先生のやせレシピにあります

あさりとキャベツのパスタ

365kcal（1人分）

1食の目安 683kcal の53%

⏱ 20分炒める

たんぱく質14.9g脂質6.0g炭水化物64.2g塩分1.7g

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。表示は材料表の1人分を合計した推定値です。加熱による栄養の変化・調理中の損失は反映せず、成分値がない材料の栄養素は加算していません。このページの数値は実物の実測値や特定商品の公表値ではなく、食品・調理条件で変わります。掲載画像は生成画像による食材・盛り付け・量感のイメージで、実物・試作品・計量結果の写真ではありません。出典・計算方針

上の1食の目安は、食事摂取基準（2025年版）の30〜49歳女性・身体活動レベル「ふつう」の1日分を3で割った比較用の例です。個人の摂取目標ではありません。

材料（1人分）

スパゲッティ（乾）80g
あさり（殻つき150g）殻つき150g60g
キャベツ1と1/2枚80g
にんにく1/2かけ3g
赤唐辛子（輪切り）少々0.2g
オリーブオイル小さじ14g
白ワイン大さじ115g
塩少々0.5g
黒こしょう少々0.1g

作り方

  1. あさりは塩水に1時間つけて砂を吐かせ、殻をこすり合わせて洗う。キャベツはざく切り、にんにくは薄切りにする。
  2. 鍋にたっぷりの湯を沸かして塩（湯1Lに小さじ2・分量外）を入れ、スパゲッティを袋の表示時間より1分短くゆでる。ゆで上がる1分前にキャベツを加えて一緒にゆでる。
  3. フライパンにオリーブオイル・にんにく・赤唐辛子を入れて弱火で香りを出し、あさりと白ワインを加えてふたをし、中火で口が開くまで蒸す。
  4. スパゲッティとキャベツを湯をきって加え、ゆで汁大さじ2を加えて手早くからめる。塩と黒こしょうで味をととのえる。

食べやせポイント

ゆで汁を加えてあさりの蒸し汁と合わせると、少ない油でもパスタにソースがからみます。

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監修者

たくみ先生のイラスト
食べやせダイエット講師／株式会社Relife 代表取締役
たくみ先生山岸 巧実

食べやせメソッドの開発者。臨床栄養医学指導士をはじめとする10の資格の知識に、2,000人以上の食事指導で得た実践知を重ね、我慢しないダイエットを教えています。著書に『たくみ先生の魔法の食べすぎダイエット』（主婦の友社）。

  • 臨床栄養医学指導士
  • 指導実績2,000人以上
  • SNS総フォロワー105万人以上

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