スプラウトとささみの梅和え
ゆでたささみを、スプラウトと梅干しで和えた小鉢。たんぱく質もとれて、油を使わない副菜です。
ブロッコリースプラウトの使い方の例として、材料と分量から成分表で計算した目安のレシピです。たくみ先生が作って紹介しているレシピはたくみ先生のやせレシピにあります
65kcal（1人分）
1食の目安 683kcal の9%
⏱ 15分和える
たんぱく質12.9g脂質0.6g炭水化物2.4g塩分1.4g
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。表示は材料表の1人分を合計した推定値です。加熱による栄養の変化・調理中の損失は反映せず、成分値がない材料の栄養素は加算していません。このページの数値は実物の実測値や特定商品の公表値ではなく、食品・調理条件で変わります。掲載画像は生成画像による食材・盛り付け・量感のイメージで、実物・試作品・計量結果の写真ではありません。出典・計算方針
上の1食の目安は、食事摂取基準（2025年版）の30〜49歳女性・身体活動レベル「ふつう」の1日分を3で割った比較用の例です。個人の摂取目標ではありません。
材料（1人分）
| ブロッコリースプラウト | 1/2パック弱 | 25g |
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| ささみ | 1本 | 50g |
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| 梅干し | 1/2個 | 5g |
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| しょうゆ | 少々 | 2g |
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| 料理酒 | 小さじ1 | 5g |
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| きゅうり | 1/3本 | 30g |
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作り方
- ささみは筋を取って耐熱皿にのせ、料理酒をふってラップをし、電子レンジ（600W）で1分20秒加熱する。そのまま3分おいて冷まし、手で細くさく。
- スプラウトは根元を切り、きゅうりはせん切りにする。梅干しは種を取って包丁でたたく。
- ボウルに梅干しとしょうゆを混ぜ、ささみ・スプラウト・きゅうりを加えてさっくり和える。
梅干しの塩気で味が決まるので、しょうゆは少しで十分です。和えてすぐに食べるとシャキシャキ感が残ります。
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監修者
食べやせダイエット講師／株式会社Relife 代表取締役
たくみ先生山岸 巧実
食べやせメソッドの開発者。臨床栄養医学指導士をはじめとする10の資格の知識に、2,000人以上の食事指導で得た実践知を重ね、我慢しないダイエットを教えています。著書に『たくみ先生の魔法の食べすぎダイエット』（主婦の友社）。
- 臨床栄養医学指導士
- 指導実績2,000人以上
- SNS総フォロワー105万人以上
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