カリフラワーとえびのガーリック炒め

ぷりっとしたえびと、ほくっとしたカリフラワーをにんにくで炒めた主菜。油は小さじ1で十分です。

カリフラワーの使い方の例として、材料と分量から成分表で計算した目安のレシピです。たくみ先生が作って紹介しているレシピはたくみ先生のやせレシピにあります

カリフラワーとえびのガーリック炒め

157kcal（1人分）

1食の目安 683kcal の23%

⏱ 15分炒める

たんぱく質20.9g脂質4.7g炭水化物8.9g塩分1.1g

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。表示は材料表の1人分を合計した推定値です。加熱による栄養の変化・調理中の損失は反映せず、成分値がない材料の栄養素は加算していません。このページの数値は実物の実測値や特定商品の公表値ではなく、食品・調理条件で変わります。掲載画像は生成画像による食材・盛り付け・量感のイメージで、実物・試作品・計量結果の写真ではありません。出典・計算方針

上の1食の目安は、食事摂取基準（2025年版）の30〜49歳女性・身体活動レベル「ふつう」の1日分を3で割った比較用の例です。個人の摂取目標ではありません。

材料（1人分）

カリフラワー1/4株100g
むきえび（バナメイ）6尾90g
にんにく1/2かけ3g
オリーブオイル小さじ14g
白ワイン小さじ210g
塩ひとつまみ0.8g
黒こしょう少々0.1g
片栗粉小さじ2/32g
レモン果汁小さじ1/23g
パセリ少々1g

作り方

  1. えびは背わたを取り、片栗粉と水少々でもみ洗いして水気をふく。カリフラワーは小房に分けて薄めに切り、にんにくは薄切りにする。
  2. カリフラワーを耐熱皿にのせて水大さじ1をふり、ラップをして電子レンジ（600W）で1分30秒加熱する。
  3. フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて弱火で香りを出し、えびを加えて中火で両面の色が変わるまで焼く。
  4. カリフラワーと白ワインを加えて1分炒め、塩・黒こしょうで味をととのえる。仕上げにレモン果汁をかけ、刻んだパセリを散らす。

食べやせポイント

カリフラワーは先にレンジで火を通しておくと、炒め時間が短く済み、えびもかたくなりません。

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監修者

たくみ先生のイラスト
食べやせダイエット講師／株式会社Relife 代表取締役
たくみ先生山岸 巧実

食べやせメソッドの開発者。臨床栄養医学指導士をはじめとする10の資格の知識に、2,000人以上の食事指導で得た実践知を重ね、我慢しないダイエットを教えています。著書に『たくみ先生の魔法の食べすぎダイエット』（主婦の友社）。

  • 臨床栄養医学指導士
  • 指導実績2,000人以上
  • SNS総フォロワー105万人以上

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