ちくわと小松菜の煮びたし
ちくわからうまみが出るので、だしが少なくても味が決まります。小松菜がたっぷり食べられます。
ちくわの使い方の例として、材料と分量から成分表で計算した目安のレシピです。たくみ先生が作って紹介しているレシピはたくみ先生のやせレシピにあります
60kcal（1人分）
1食の目安 683kcal の9%
⏱ 10分煮る
たんぱく質5.9g脂質0.3g炭水化物8.5g塩分1.6g
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。表示は材料表の1人分を合計した推定値です。加熱による栄養の変化・調理中の損失は反映せず、成分値がない材料の栄養素は加算していません。このページの数値は実物の実測値や特定商品の公表値ではなく、食品・調理条件で変わります。掲載画像は生成画像による食材・盛り付け・量感のイメージで、実物・試作品・計量結果の写真ではありません。出典・計算方針
上の1食の目安は、食事摂取基準（2025年版）の30〜49歳女性・身体活動レベル「ふつう」の1日分を3で割った比較用の例です。個人の摂取目標ではありません。
材料（1人分）
| ちくわ | 1本 | 30g |
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| 小松菜 | 1/4束 | 80g |
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| かつおだし | 2/5カップ | 80g |
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| しょうゆ | 小さじ1弱 | 5g |
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| みりん | 小さじ1弱 | 5g |
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作り方
- 小松菜は4cm長さに切り、茎と葉に分ける。ちくわは斜め薄切りにする。
- 小鍋にかつおだし・しょうゆ・みりんを入れて中火で煮立てる。
- ちくわと小松菜の茎を入れて1分煮て、葉を加えてさらに1分煮る。
- 火を止めてそのまま5分おいて味をなじませ、煮汁ごと器に盛る。
小松菜は煮すぎないように、葉は最後に入れます。冷めても味がしみておいしいです。
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監修者
食べやせダイエット講師／株式会社Relife 代表取締役
たくみ先生山岸 巧実
食べやせメソッドの開発者。臨床栄養医学指導士をはじめとする10の資格の知識に、2,000人以上の食事指導で得た実践知を重ね、我慢しないダイエットを教えています。著書に『たくみ先生の魔法の食べすぎダイエット』（主婦の友社）。
- 臨床栄養医学指導士
- 指導実績2,000人以上
- SNS総フォロワー105万人以上
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