ゴーヤチャンプルー

ゴーヤと木綿豆腐、豚肉、卵を炒める沖縄の家庭料理。豆腐と卵でたんぱく質がしっかりとれます。

ゴーヤの使い方の例として、材料と分量から成分表で計算した目安のレシピです。たくみ先生が作って紹介しているレシピはたくみ先生のやせレシピにあります

ゴーヤチャンプルー

196kcal（1人分）

1食の目安 683kcal の29%

⏱ 20分炒める

たんぱく質19.4g脂質12.0g炭水化物5.1g塩分1.4g

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。表示は材料表の1人分を合計した推定値です。加熱による栄養の変化・調理中の損失は反映せず、成分値がない材料の栄養素は加算していません。このページの数値は実物の実測値や特定商品の公表値ではなく、食品・調理条件で変わります。掲載画像は生成画像による食材・盛り付け・量感のイメージで、実物・試作品・計量結果の写真ではありません。出典・計算方針

上の1食の目安は、食事摂取基準（2025年版）の30〜49歳女性・身体活動レベル「ふつう」の1日分を3で割った比較用の例です。個人の摂取目標ではありません。

材料（1人分）

ゴーヤ1/3本80g
木綿豆腐1/4丁80g
豚もも薄切り肉2枚40g
卵1/2個25g
ごま油小さじ3/43g
しょうゆ小さじ2/34g
顆粒和風だし小さじ1/31g
塩少々0.3g
削り節ひとつまみ1g

作り方

  1. ゴーヤは縦半分に切ってスプーンで種とわたを取り、5mm幅に切る。塩少々（分量外）でもんで5分おき、水で洗って水気をしぼる。
  2. 木綿豆腐はキッチンペーパーで包んで10分おいて水きりする。豚肉は3cm幅に切る。
  3. フライパンにごま油を入れて中火で温め、豆腐を手でちぎって入れ、焼き色がつくまで焼いて取り出す。
  4. 豚肉を炒めて色が変わったらゴーヤを加えて2分炒め、豆腐を戻して顆粒和風だし・しょうゆ・塩で味をつける。溶き卵を回し入れて大きく混ぜ、削り節をのせる。

食べやせポイント

ゴーヤを塩もみすると苦みがやわらぎます。わたをしっかり取るのもポイントです。

ほかのゴーヤレシピ

ゴーヤのおかかポン酢和えゆでるゴーヤのおかかポン酢和え29kcal・たんぱく質2.9g・10分レシピはこちら ›ゴーヤと卵の中華スープ煮るゴーヤと卵の中華スープ66kcal・たんぱく質4.1g・10分レシピはこちら ›
このレシピを食事の記録に入れる

ゴーヤ（生）のカロリー・栄養を見る ›

監修者

たくみ先生のイラスト
食べやせダイエット講師／株式会社Relife 代表取締役
たくみ先生山岸 巧実

食べやせメソッドの開発者。臨床栄養医学指導士をはじめとする10の資格の知識に、2,000人以上の食事指導で得た実践知を重ね、我慢しないダイエットを教えています。著書に『たくみ先生の魔法の食べすぎダイエット』（主婦の友社）。

  • 臨床栄養医学指導士
  • 指導実績2,000人以上
  • SNS総フォロワー105万人以上

監修者・運営者について詳しく見る