白菜の塩昆布和え
生の白菜を塩昆布とごま油で和えるだけ。シャキシャキの食感で、かさがあるのに低カロリーです。
白菜の使い方の例として、材料と分量から成分表で計算した目安のレシピです。たくみ先生が作って紹介しているレシピはたくみ先生のやせレシピにあります
45kcal（1人分）
1食の目安 683kcal の7%
⏱ 10分和える
たんぱく質1.7g脂質2.7g炭水化物4.9g塩分0.7g
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。表示は材料表の1人分を合計した推定値です。加熱による栄養の変化・調理中の損失は反映せず、成分値がない材料の栄養素は加算していません。このページの数値は実物の実測値や特定商品の公表値ではなく、食品・調理条件で変わります。掲載画像は生成画像による食材・盛り付け・量感のイメージで、実物・試作品・計量結果の写真ではありません。出典・計算方針
上の1食の目安は、食事摂取基準（2025年版）の30〜49歳女性・身体活動レベル「ふつう」の1日分を3で割った比較用の例です。個人の摂取目標ではありません。
材料（1人分）
| 白菜 | 1枚 | 100g |
|---|
| 塩昆布 | ふたつまみ | 4g |
|---|
| ごま油 | 小さじ1/2 | 2g |
|---|
| いりごま | 少々 | 1g |
|---|
作り方
- 白菜は芯と葉に分け、芯は5mm幅の細切り、葉はざく切りにする。
- ボウルに白菜と塩昆布を入れて手で軽くもみ、5分おく。
- しんなりしたら軽く水けを絞り、ごま油といりごまを加えて和える。
塩昆布の塩けで白菜から水が出るので、軽く絞ってから油を入れると味がぼやけません。
このレシピを食事の記録に入れる
白菜（生）のカロリー・栄養を見る ›
監修者
食べやせダイエット講師／株式会社Relife 代表取締役
たくみ先生山岸 巧実
食べやせメソッドの開発者。臨床栄養医学指導士をはじめとする10の資格の知識に、2,000人以上の食事指導で得た実践知を重ね、我慢しないダイエットを教えています。著書に『たくみ先生の魔法の食べすぎダイエット』（主婦の友社）。
- 臨床栄養医学指導士
- 指導実績2,000人以上
- SNS総フォロワー105万人以上
監修者・運営者について詳しく見る
