れんこんの梅おかか和え
さっとゆでたれんこんを梅干しと削り節で和える一品。油を使わず、さっぱりした酸味で食べられます。
れんこんの使い方の例として、材料と分量から成分表で計算した目安のレシピです。たくみ先生が作って紹介しているレシピはたくみ先生のやせレシピにあります
67kcal（1人分）
1食の目安 683kcal の10%
⏱ 10分ゆでる
たんぱく質3.3g脂質0.2g炭水化物13.9g塩分1.3g
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。表示は材料表の1人分を合計した推定値です。加熱による栄養の変化・調理中の損失は反映せず、成分値がない材料の栄養素は加算していません。このページの数値は実物の実測値や特定商品の公表値ではなく、食品・調理条件で変わります。掲載画像は生成画像による食材・盛り付け・量感のイメージで、実物・試作品・計量結果の写真ではありません。出典・計算方針
上の1食の目安は、食事摂取基準（2025年版）の30〜49歳女性・身体活動レベル「ふつう」の1日分を3で割った比較用の例です。個人の摂取目標ではありません。
材料（1人分）
| れんこん | 5cm | 80g |
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| 梅干し | 1/2個 | 5g |
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| 削り節 | 小1パック | 2g |
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| しょうゆ | 小さじ1/3 | 2g |
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| みりん | 小さじ1/3 | 2g |
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| 大葉 | 2枚 | 1g |
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作り方
- れんこんは皮をむいて薄い半月切りにし、水に5分さらす。
- 熱湯に酢少々（分量外）を入れ、れんこんを1分半ゆでてざるにあげ、冷ます。
- 梅干しは種を除いて包丁でたたき、しょうゆ・みりんと混ぜる。
- れんこんを梅だれと削り節で和え、せん切りの大葉を加えてさっと混ぜる。
ゆで湯に酢を入れると、れんこんが白くしゃきっと仕上がります。
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監修者
食べやせダイエット講師／株式会社Relife 代表取締役
たくみ先生山岸 巧実
食べやせメソッドの開発者。臨床栄養医学指導士をはじめとする10の資格の知識に、2,000人以上の食事指導で得た実践知を重ね、我慢しないダイエットを教えています。著書に『たくみ先生の魔法の食べすぎダイエット』（主婦の友社）。
- 臨床栄養医学指導士
- 指導実績2,000人以上
- SNS総フォロワー105万人以上
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