ミックスベジタブルと鶏むね肉のケチャップライス

冷凍野菜と鶏むね肉で、手軽に作れるケチャップライス。油は少なめで、具をたっぷり入れます。

ミックスベジタブルの使い方の例として、材料と分量から成分表で計算した目安のレシピです。たくみ先生が作って紹介しているレシピはたくみ先生のやせレシピにあります

ミックスベジタブルと鶏むね肉のケチャップライス

343kcal（1人分）

1食の目安 683kcal の50%

⏱ 15分炒める

たんぱく質17.0g脂質4.8g炭水化物62.6g塩分0.9g

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。表示は材料表の1人分を合計した推定値です。加熱による栄養の変化・調理中の損失は反映せず、成分値がない材料の栄養素は加算していません。このページの数値は実物の実測値や特定商品の公表値ではなく、食品・調理条件で変わります。掲載画像は生成画像による食材・盛り付け・量感のイメージで、実物・試作品・計量結果の写真ではありません。出典・計算方針

上の1食の目安は、食事摂取基準（2025年版）の30〜49歳女性・身体活動レベル「ふつう」の1日分を3で割った比較用の例です。個人の摂取目標ではありません。

材料（1人分）

ご飯130g
鶏むね肉（皮なし）50g
ミックスベジタブル（冷凍）50g
玉ねぎ1/6個30g
オリーブオイル小さじ3/43g
トマトケチャップ大さじ115g
塩少々0.3g
こしょう少々0.1g

作り方

  1. 鶏むね肉は1cm角に切り、玉ねぎはみじん切りにする。
  2. フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、玉ねぎと鶏肉を2分炒める。
  3. 凍ったままのミックスベジタブルを加えて1分炒め、ケチャップを加えて水分を飛ばすように炒める。
  4. ご飯を加えてほぐしながら全体に色がなじむまで炒め、塩・こしょうで味をととのえる。

食べやせポイント

ケチャップは先に具と炒めて水分を飛ばすと、酸味がやわらぎ、ご飯がべたつきません。

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監修者

たくみ先生のイラスト
食べやせダイエット講師／株式会社Relife 代表取締役
たくみ先生山岸 巧実

食べやせメソッドの開発者。臨床栄養医学指導士をはじめとする10の資格の知識に、2,000人以上の食事指導で得た実践知を重ね、我慢しないダイエットを教えています。著書に『たくみ先生の魔法の食べすぎダイエット』（主婦の友社）。

  • 臨床栄養医学指導士
  • 指導実績2,000人以上
  • SNS総フォロワー105万人以上

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