豚ヒレ肉のソテー 粒マスタードソース

脂がほとんどない豚ヒレを、やわらかくソテー。粒マスタードの酸味で、洋食屋のような一皿に。

豚ヒレの使い方の例として、材料と分量から成分表で計算した目安のレシピです。たくみ先生が作って紹介しているレシピはたくみ先生のやせレシピにあります

豚ヒレ肉のソテー 粒マスタードソース

207kcal（1人分）

1食の目安 683kcal の30%

⏱ 20分焼く

たんぱく質25.8g脂質8.9g炭水化物9.3g塩分1.2g

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。表示は材料表の1人分を合計した推定値です。加熱による栄養の変化・調理中の損失は反映せず、成分値がない材料の栄養素は加算していません。このページの数値は実物の実測値や特定商品の公表値ではなく、食品・調理条件で変わります。掲載画像は生成画像による食材・盛り付け・量感のイメージで、実物・試作品・計量結果の写真ではありません。出典・計算方針

上の1食の目安は、食事摂取基準（2025年版）の30〜49歳女性・身体活動レベル「ふつう」の1日分を3で割った比較用の例です。個人の摂取目標ではありません。

材料（1人分）

豚ヒレ肉（かたまり）100g
塩ひとつまみ0.5g
こしょう少々0.1g
薄力粉小さじ13g
オリーブオイル小さじ14g
粒マスタード小さじ15g
しょうゆ小さじ1/23g
はちみつ小さじ1/23g
ブロッコリー1/5株50g

作り方

  1. 豚ヒレ肉は2cm厚さに切り、手のひらで軽く押して平らにし、塩・こしょうをふって薄力粉を薄くまぶす。
  2. ブロッコリーは小房に分けて耐熱皿にのせ、水少々をふってラップをし、電子レンジ（600W）で1分30秒加熱する。
  3. フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、豚肉を並べて2分焼き、裏返してふたをし、弱火で3分焼く。
  4. 粒マスタード・しょうゆ・はちみつ・水大さじ1を加えてからめ、ブロッコリーと一緒に器に盛る。

食べやせポイント

ヒレ肉は火を通しすぎるとかたくなるので、裏返してからはふたをして弱火で仕上げます。

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監修者

たくみ先生のイラスト
食べやせダイエット講師／株式会社Relife 代表取締役
たくみ先生山岸 巧実

食べやせメソッドの開発者。臨床栄養医学指導士をはじめとする10の資格の知識に、2,000人以上の食事指導で得た実践知を重ね、我慢しないダイエットを教えています。著書に『たくみ先生の魔法の食べすぎダイエット』（主婦の友社）。

  • 臨床栄養医学指導士
  • 指導実績2,000人以上
  • SNS総フォロワー105万人以上

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