ヨーグルトで作る軽いポテトサラダ

マヨネーズを半分以下にしてヨーグルトで酸味とコクを足したポテサラ。電子レンジで手早く作れます。

じゃがいもの使い方の例として、材料と分量から成分表で計算した目安のレシピです。たくみ先生が作って紹介しているレシピはたくみ先生のやせレシピにあります

ヨーグルトで作る軽いポテトサラダ

104kcal（1人分）

1食の目安 683kcal の15%

⏱ 15分レンジ

たんぱく質3.0g脂質3.8g炭水化物20.2g塩分1.1g

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。表示は材料表の1人分を合計した推定値です。加熱による栄養の変化・調理中の損失は反映せず、成分値がない材料の栄養素は加算していません。このページの数値は実物の実測値や特定商品の公表値ではなく、食品・調理条件で変わります。掲載画像は生成画像による食材・盛り付け・量感のイメージで、実物・試作品・計量結果の写真ではありません。出典・計算方針

上の1食の目安は、食事摂取基準（2025年版）の30〜49歳女性・身体活動レベル「ふつう」の1日分を3で割った比較用の例です。個人の摂取目標ではありません。

材料（1人分）

じゃがいも小1個100g
きゅうり1/3本30g
玉ねぎ1/20個10g
プレーンヨーグルト（無糖）大さじ1強20g
マヨネーズ小さじ14g
塩ひとつまみ1g
こしょう少々0.1g

作り方

  1. じゃがいもは皮をむいて一口大に切り、水にさっとくぐらせて耐熱ボウルに入れ、ふんわりラップをして電子レンジ（600W）で3分加熱する。
  2. きゅうりは薄い輪切り、玉ねぎは薄切りにし、塩少々をふって5分おき、水けを絞る。
  3. じゃがいもが熱いうちにフォークで粗くつぶし、粗熱をとる。
  4. ヨーグルト・マヨネーズ・残りの塩・こしょうを加えて混ぜ、きゅうりと玉ねぎを合わせる。

食べやせポイント

じゃがいもは粗くつぶして形を残すと、少ない調味料でも食べごたえが出ます。

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監修者

たくみ先生のイラスト
食べやせダイエット講師／株式会社Relife 代表取締役
たくみ先生山岸 巧実

食べやせメソッドの開発者。臨床栄養医学指導士をはじめとする10の資格の知識に、2,000人以上の食事指導で得た実践知を重ね、我慢しないダイエットを教えています。著書に『たくみ先生の魔法の食べすぎダイエット』（主婦の友社）。

  • 臨床栄養医学指導士
  • 指導実績2,000人以上
  • SNS総フォロワー105万人以上

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