ささみとしめじのガーリック炒め

ささみとしめじをにんにくで炒める、高たんぱくのおかず。しめじのかさで一皿のボリュームが出ます。

しめじの使い方の例として、材料と分量から成分表で計算した目安のレシピです。たくみ先生が作って紹介しているレシピはたくみ先生のやせレシピにあります

ささみとしめじのガーリック炒め

189kcal（1人分）

1食の目安 683kcal の28%

⏱ 15分炒める

たんぱく質29.1g脂質5.5g炭水化物10.7g塩分1.2g

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。表示は材料表の1人分を合計した推定値です。加熱による栄養の変化・調理中の損失は反映せず、成分値がない材料の栄養素は加算していません。このページの数値は実物の実測値や特定商品の公表値ではなく、食品・調理条件で変わります。掲載画像は生成画像による食材・盛り付け・量感のイメージで、実物・試作品・計量結果の写真ではありません。出典・計算方針

上の1食の目安は、食事摂取基準（2025年版）の30〜49歳女性・身体活動レベル「ふつう」の1日分を3で割った比較用の例です。個人の摂取目標ではありません。

材料（1人分）

ささみ2本100g
片栗粉小さじ13g
しめじ3/4パック80g
ブロッコリー1/5株50g
にんにく1/2かけ3g
オリーブオイル小さじ14g
塩ひとつまみ0.8g
黒こしょう少々0.1g
しょうゆ小さじ1/32g

作り方

  1. ささみは筋を取ってそぎ切りにし、塩少々と片栗粉をまぶす。しめじは小房に分け、にんにくは薄切りにする。
  2. ブロッコリーは小房に分けて耐熱皿にのせ、水少々をふってラップをし、電子レンジ（600W）で1分加熱する。
  3. フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて弱火で香りを出し、ささみを加えて中火で両面を焼く。
  4. しめじとブロッコリーを加えて2分炒め、残りの塩・黒こしょう・しょうゆで味をととのえる。

食べやせポイント

ささみは片栗粉をまぶしてから焼くと、パサつかずにやわらかく仕上がります。

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監修者

たくみ先生のイラスト
食べやせダイエット講師／株式会社Relife 代表取締役
たくみ先生山岸 巧実

食べやせメソッドの開発者。臨床栄養医学指導士をはじめとする10の資格の知識に、2,000人以上の食事指導で得た実践知を重ね、我慢しないダイエットを教えています。著書に『たくみ先生の魔法の食べすぎダイエット』（主婦の友社）。

  • 臨床栄養医学指導士
  • 指導実績2,000人以上
  • SNS総フォロワー105万人以上

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