テンペとズッキーニのトマト煮

トマト缶で煮込む洋風のひと皿。テンペは煮てもくずれにくく、ズッキーニで野菜もしっかりとれます。

テンペの使い方の例として、材料と分量から成分表で計算した目安のレシピです。たくみ先生が作って紹介しているレシピはたくみ先生のやせレシピにあります

テンペとズッキーニのトマト煮

201kcal（1人分）

1食の目安 683kcal の29%

⏱ 25分煮る

たんぱく質13.3g脂質9.7g炭水化物20.9g塩分0.9g

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。表示は材料表の1人分を合計した推定値です。加熱による栄養の変化・調理中の損失は反映せず、成分値がない材料の栄養素は加算していません。このページの数値は実物の実測値や特定商品の公表値ではなく、食品・調理条件で変わります。掲載画像は生成画像による食材・盛り付け・量感のイメージで、実物・試作品・計量結果の写真ではありません。出典・計算方針

上の1食の目安は、食事摂取基準（2025年版）の30〜49歳女性・身体活動レベル「ふつう」の1日分を3で割った比較用の例です。個人の摂取目標ではありません。

材料（1人分）

テンペ70g
トマト缶（ホール）1/4缶100g
玉ねぎ1/6個30g
ズッキーニ1/3本50g
にんにく1/2かけ3g
オリーブオイル小さじ3/43g
固形コンソメ1/2個2g
黒こしょう少々0.1g
バジル2枚1g

作り方

  1. テンペは2cm角、ズッキーニは1cm厚さの半月切り、玉ねぎとにんにくはみじん切りにする。
  2. 鍋にオリーブオイルとにんにくを入れて弱火にかけ、香りが出たら玉ねぎを加えて中火で2分炒める。
  3. テンペとズッキーニを加えてさっと炒め、トマト缶をつぶしながら加え、水50mlとコンソメを入れる。
  4. ふたをして弱火で10分煮て、ふたを取って2分煮詰める。黒こしょうをふり、器に盛ってバジルをのせる。

食べやせポイント

最後にふたを取って煮詰めると、味が濃くなってご飯にもパンにも合います。

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監修者

たくみ先生のイラスト
食べやせダイエット講師／株式会社Relife 代表取締役
たくみ先生山岸 巧実

食べやせメソッドの開発者。臨床栄養医学指導士をはじめとする10の資格の知識に、2,000人以上の食事指導で得た実践知を重ね、我慢しないダイエットを教えています。著書に『たくみ先生の魔法の食べすぎダイエット』（主婦の友社）。

  • 臨床栄養医学指導士
  • 指導実績2,000人以上
  • SNS総フォロワー105万人以上

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