ツナとにらの卵焼き
ツナとにらを入れて、卵2個でボリュームのある卵焼きに。お弁当のおかずにもなります。
ツナ缶の使い方の例として、材料と分量から成分表で計算した目安のレシピです。たくみ先生が作って紹介しているレシピはたくみ先生のやせレシピにあります
203kcal（1人分）
1食の目安 683kcal の30%
⏱ 15分焼く
たんぱく質18.4g脂質13.5g炭水化物2.5g塩分1.0g
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。表示は材料表の1人分を合計した推定値です。加熱による栄養の変化・調理中の損失は反映せず、成分値がない材料の栄養素は加算していません。このページの数値は実物の実測値や特定商品の公表値ではなく、食品・調理条件で変わります。掲載画像は生成画像による食材・盛り付け・量感のイメージで、実物・試作品・計量結果の写真ではありません。出典・計算方針
上の1食の目安は、食事摂取基準（2025年版）の30〜49歳女性・身体活動レベル「ふつう」の1日分を3で割った比較用の例です。個人の摂取目標ではありません。
材料（1人分）
| 卵 | 2個 | 100g |
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| ツナ缶（水煮） | 1/2缶 | 35g |
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| にら | 1/5束 | 20g |
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| しょうゆ | 小さじ1/2 | 3g |
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| 砂糖 | 少々 | 1g |
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| サラダ油 | 小さじ3/4 | 3g |
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作り方
- にらは5mm幅に切る。ツナは缶汁をきる。
- ボウルに卵を溶き、ツナ・にら・しょうゆ・砂糖を加えて混ぜる。
- 卵焼き器にサラダ油をなじませて中火で熱し、卵液の1/3を流して半熟になったら奥から手前へ巻く。
- 巻いた卵を奥へ寄せて残りの卵液を2回に分けて流し、同様に巻く。粗熱をとって食べやすく切る。
ツナの缶汁はしっかりきると、卵が水っぽくならずきれいに巻けます。
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監修者
食べやせダイエット講師／株式会社Relife 代表取締役
たくみ先生山岸 巧実
食べやせメソッドの開発者。臨床栄養医学指導士をはじめとする10の資格の知識に、2,000人以上の食事指導で得た実践知を重ね、我慢しないダイエットを教えています。著書に『たくみ先生の魔法の食べすぎダイエット』（主婦の友社）。
- 臨床栄養医学指導士
- 指導実績2,000人以上
- SNS総フォロワー105万人以上
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