ルッコラとしらすのペペロンチーノ

しらすのうまみとルッコラのほろ苦さを合わせたペペロンチーノ。ルッコラは火を止めてから加えます。

ルッコラの使い方の例として、材料と分量から成分表で計算した目安のレシピです。たくみ先生が作って紹介しているレシピはたくみ先生のやせレシピにあります

ルッコラとしらすのペペロンチーノ

343kcal（1人分）

1食の目安 683kcal の50%

⏱ 20分ゆでる

たんぱく質15.0g脂質6.0g炭水化物61.1g塩分0.9g

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。表示は材料表の1人分を合計した推定値です。加熱による栄養の変化・調理中の損失は反映せず、成分値がない材料の栄養素は加算していません。このページの数値は実物の実測値や特定商品の公表値ではなく、食品・調理条件で変わります。掲載画像は生成画像による食材・盛り付け・量感のイメージで、実物・試作品・計量結果の写真ではありません。出典・計算方針

上の1食の目安は、食事摂取基準（2025年版）の30〜49歳女性・身体活動レベル「ふつう」の1日分を3で割った比較用の例です。個人の摂取目標ではありません。

材料（1人分）

スパゲッティ（乾）80g
ルッコラ1袋40g
しらす干し大さじ315g
にんにく1/2かけ3g
赤唐辛子1/2本0.5g
オリーブオイル小さじ14g
塩少々0.3g
レモン果汁小さじ1/23g

作り方

  1. ルッコラは4cm長さに切る。にんにくは薄切り、赤唐辛子は種を取って輪切りにする。
  2. スパゲッティを塩（分量外）を入れた湯で表示時間より1分短くゆでる。
  3. フライパンにオリーブオイル・にんにく・赤唐辛子を入れて弱火にかけ、にんにくが薄く色づくまで香りを出す。ゆで汁大さじ3を加えてよく混ぜる。
  4. スパゲッティとしらすを加えて中火でからめ、火を止めてルッコラを加えてさっと混ぜる。塩で味をととのえ、レモン果汁をかける。

食べやせポイント

ルッコラは加熱しすぎると苦みが強くなるので、火を止めてから余熱でしんなりさせます。

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監修者

たくみ先生のイラスト
食べやせダイエット講師／株式会社Relife 代表取締役
たくみ先生山岸 巧実

食べやせメソッドの開発者。臨床栄養医学指導士をはじめとする10の資格の知識に、2,000人以上の食事指導で得た実践知を重ね、我慢しないダイエットを教えています。著書に『たくみ先生の魔法の食べすぎダイエット』（主婦の友社）。

  • 臨床栄養医学指導士
  • 指導実績2,000人以上
  • SNS総フォロワー105万人以上

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