サーモンのポキ丼

刺身用サーモンをしょうゆだれに漬けて、ご飯にのせるだけ。火を使わず、良質な脂もとれる丼です。

サーモンの使い方の例として、材料と分量から成分表で計算した目安のレシピです。たくみ先生が作って紹介しているレシピはたくみ先生のやせレシピにあります

サーモンのポキ丼

394kcal（1人分）

1食の目安 683kcal の58%

⏱ 15分生で

たんぱく質18.3g脂質15.0g炭水化物49.5g塩分1.6g

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。表示は材料表の1人分を合計した推定値です。加熱による栄養の変化・調理中の損失は反映せず、成分値がない材料の栄養素は加算していません。このページの数値は実物の実測値や特定商品の公表値ではなく、食品・調理条件で変わります。掲載画像は生成画像による食材・盛り付け・量感のイメージで、実物・試作品・計量結果の写真ではありません。出典・計算方針

上の1食の目安は、食事摂取基準（2025年版）の30〜49歳女性・身体活動レベル「ふつう」の1日分を3で割った比較用の例です。個人の摂取目標ではありません。

材料（1人分）

サーモン（刺身用）70g
ご飯茶碗軽く1杯120g
きゅうり1/3本30g
わかめ（塩蔵・塩抜き）15g
赤玉ねぎ少々10g
しょうゆ大さじ1/29g
みりん小さじ1/23g
ごま油小さじ1/22g
いりごま小さじ1/31g
練りわさび少々1g

作り方

  1. みりんは耐熱容器に入れて電子レンジ（600W）で10秒加熱し、アルコールをとばす。しょうゆ・ごま油・わさびと混ぜてたれを作る。
  2. サーモンは1.5cm角に切り、たれに加えて冷蔵庫で10分漬ける。
  3. きゅうりは1cm角に切り、赤玉ねぎは薄切りにして水に5分さらし、水気をしぼる。わかめは食べやすく切る。
  4. 器にご飯を盛り、わかめ・きゅうり・赤玉ねぎをのせて、サーモンをたれごとのせ、いりごまをふる。

食べやせポイント

漬ける時間は10分ほどで十分です。長く漬けると身がしまって塩気も強くなります。

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監修者

たくみ先生のイラスト
食べやせダイエット講師／株式会社Relife 代表取締役
たくみ先生山岸 巧実

食べやせメソッドの開発者。臨床栄養医学指導士をはじめとする10の資格の知識に、2,000人以上の食事指導で得た実践知を重ね、我慢しないダイエットを教えています。著書に『たくみ先生の魔法の食べすぎダイエット』（主婦の友社）。

  • 臨床栄養医学指導士
  • 指導実績2,000人以上
  • SNS総フォロワー105万人以上

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