厚揚げとチンゲン菜のオイスター炒め

厚揚げとチンゲン菜、しめじを中華風に炒めます。肉なしでもオイスターソースのうまみで満足できます。

厚揚げの使い方の例として、材料と分量から成分表で計算した目安のレシピです。たくみ先生が作って紹介しているレシピはたくみ先生のやせレシピにあります

厚揚げとチンゲン菜のオイスター炒め

207kcal（1人分）

1食の目安 683kcal の30%

⏱ 15分炒める

たんぱく質12.8g脂質14.6g炭水化物7.7g塩分1.3g

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。表示は材料表の1人分を合計した推定値です。加熱による栄養の変化・調理中の損失は反映せず、成分値がない材料の栄養素は加算していません。このページの数値は実物の実測値や特定商品の公表値ではなく、食品・調理条件で変わります。掲載画像は生成画像による食材・盛り付け・量感のイメージで、実物・試作品・計量結果の写真ではありません。出典・計算方針

上の1食の目安は、食事摂取基準（2025年版）の30〜49歳女性・身体活動レベル「ふつう」の1日分を3で割った比較用の例です。個人の摂取目標ではありません。

材料（1人分）

厚揚げ1/2枚100g
チンゲン菜1株80g
しめじ1/4パック30g
にんにく少々2g
オイスターソース小さじ16g
しょうゆ小さじ1/23g
料理酒小さじ15g
片栗粉小さじ2/32g
ごま油小さじ3/43g

作り方

  1. 厚揚げは熱湯を回しかけて油抜きし、1cm厚さのひと口大に切る。チンゲン菜は葉と軸に分け、軸は縦6等分に切る。しめじはほぐす。
  2. オイスターソース・しょうゆ・料理酒・片栗粉・水大さじ2を混ぜて合わせ調味料を作る。
  3. フライパンにごま油とみじん切りのにんにくを入れて弱火で香りを出し、厚揚げを並べて中火で両面に焼き色をつける。
  4. チンゲン菜の軸としめじを加えて1分炒め、葉を加える。合わせ調味料をもう一度混ぜて回し入れ、とろみがつくまで炒め合わせる。

食べやせポイント

厚揚げは最初に焼き色をつけると、香ばしさが出て崩れにくくなります。合わせ調味料は入れる直前に混ぜます。

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監修者

たくみ先生のイラスト
食べやせダイエット講師／株式会社Relife 代表取締役
たくみ先生山岸 巧実

食べやせメソッドの開発者。臨床栄養医学指導士をはじめとする10の資格の知識に、2,000人以上の食事指導で得た実践知を重ね、我慢しないダイエットを教えています。著書に『たくみ先生の魔法の食べすぎダイエット』（主婦の友社）。

  • 臨床栄養医学指導士
  • 指導実績2,000人以上
  • SNS総フォロワー105万人以上

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