ブロッコリーとツナのペペロンチーノ

パスタと一緒にブロッコリーをゆでて、くたっとさせてソースにします。ツナでたんぱく質もとれるパスタです。

ブロッコリーの使い方の例として、材料と分量から成分表で計算した目安のレシピです。たくみ先生が作って紹介しているレシピはたくみ先生のやせレシピにあります

ブロッコリーとツナのペペロンチーノ

348kcal（1人分）

1食の目安 683kcal の51%

⏱ 20分ゆでる

たんぱく質21.1g脂質6.2g炭水化物58.9g塩分1.0g

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。表示は材料表の1人分を合計した推定値です。加熱による栄養の変化・調理中の損失は反映せず、成分値がない材料の栄養素は加算していません。このページの数値は実物の実測値や特定商品の公表値ではなく、食品・調理条件で変わります。掲載画像は生成画像による食材・盛り付け・量感のイメージで、実物・試作品・計量結果の写真ではありません。出典・計算方針

上の1食の目安は、食事摂取基準（2025年版）の30〜49歳女性・身体活動レベル「ふつう」の1日分を3で割った比較用の例です。個人の摂取目標ではありません。

材料（1人分）

スパゲッティ（乾）70g
ブロッコリー1/3株100g
ツナ缶（水煮）1/2缶40g
にんにく1/2かけ3g
赤唐辛子1/2本0.3g
オリーブオイル小さじ14g
塩少々0.8g

作り方

  1. ブロッコリーは小さめの小房に分ける。にんにくは薄切りにし、赤唐辛子は種を取る。
  2. 鍋に1Lの湯を沸かして塩小さじ1（分量外）を入れ、スパゲッティを袋の表示どおりにゆでる。ゆで上がりの3分前にブロッコリーを加える。
  3. フライパンにオリーブオイル・にんにく・赤唐辛子を入れて弱火にかけ、にんにくが色づくまで香りを出す。
  4. 汁をきったツナとゆで汁大さじ3を加え、ゆで上がったスパゲッティとブロッコリーを入れる。ブロッコリーを軽くつぶしながら混ぜ、塩で味をととのえる。

食べやせポイント

ブロッコリーをくずしながら混ぜると、ソースのようにからんで少ない油でもまとまります。

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監修者

たくみ先生のイラスト
食べやせダイエット講師／株式会社Relife 代表取締役
たくみ先生山岸 巧実

食べやせメソッドの開発者。臨床栄養医学指導士をはじめとする10の資格の知識に、2,000人以上の食事指導で得た実践知を重ね、我慢しないダイエットを教えています。著書に『たくみ先生の魔法の食べすぎダイエット』（主婦の友社）。

  • 臨床栄養医学指導士
  • 指導実績2,000人以上
  • SNS総フォロワー105万人以上

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