ごぼうのごまヨーグルトサラダ

マヨネーズを半分にしてヨーグルトで補った、軽いごぼうサラダ。すりごまでこくを出します。

ごぼうの使い方の例として、材料と分量から成分表で計算した目安のレシピです。たくみ先生が作って紹介しているレシピはたくみ先生のやせレシピにあります

ごぼうのごまヨーグルトサラダ

95kcal（1人分）

1食の目安 683kcal の14%

⏱ 15分ゆでる

たんぱく質2.6g脂質5.2g炭水化物12.2g塩分0.4g

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。表示は材料表の1人分を合計した推定値です。加熱による栄養の変化・調理中の損失は反映せず、成分値がない材料の栄養素は加算していません。このページの数値は実物の実測値や特定商品の公表値ではなく、食品・調理条件で変わります。掲載画像は生成画像による食材・盛り付け・量感のイメージで、実物・試作品・計量結果の写真ではありません。出典・計算方針

上の1食の目安は、食事摂取基準（2025年版）の30〜49歳女性・身体活動レベル「ふつう」の1日分を3で割った比較用の例です。個人の摂取目標ではありません。

材料（1人分）

ごぼう1/3本60g
にんじん1.5cm15g
プレーンヨーグルト（無糖）大さじ115g
マヨネーズ小さじ14g
すりごま小さじ13g
しょうゆ小さじ1/32g
黒こしょう少々0.1g

作り方

  1. ごぼうは皮をこすって洗い、5cm長さのせん切りにして水にさらす。にんじんもせん切りにする。
  2. 鍋に湯を沸かしてごぼうを入れ、3分ゆでる。にんじんを加えてさらに30秒ゆで、ざるにあげて冷ます。
  3. ボウルにヨーグルト・マヨネーズ・すりごま・しょうゆを混ぜる。
  4. 水けをよくきったごぼうとにんじんを加えて和え、器に盛って黒こしょうをふる。

食べやせポイント

ごぼうは少し歯ごたえが残るくらいでゆで上げると、かむ回数が増えて満足感が出ます。

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監修者

たくみ先生のイラスト
食べやせダイエット講師／株式会社Relife 代表取締役
たくみ先生山岸 巧実

食べやせメソッドの開発者。臨床栄養医学指導士をはじめとする10の資格の知識に、2,000人以上の食事指導で得た実践知を重ね、我慢しないダイエットを教えています。著書に『たくみ先生の魔法の食べすぎダイエット』（主婦の友社）。

  • 臨床栄養医学指導士
  • 指導実績2,000人以上
  • SNS総フォロワー105万人以上

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