いわし缶と玉ねぎの卵とじ
味付けのいわし缶を煮汁ごと使って、玉ねぎと卵でとじるだけ。調味料が少なくてすみ、青魚を手軽に食べられます。
いわし缶の使い方の例として、材料と分量から成分表で計算した目安のレシピです。たくみ先生が作って紹介しているレシピはたくみ先生のやせレシピにあります
201kcal（1人分）
1食の目安 683kcal の29%
⏱ 10分煮る
たんぱく質17.3g脂質11.1g炭水化物9.8g塩分1.7g
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。表示は材料表の1人分を合計した推定値です。加熱による栄養の変化・調理中の損失は反映せず、成分値がない材料の栄養素は加算していません。このページの数値は実物の実測値や特定商品の公表値ではなく、食品・調理条件で変わります。掲載画像は生成画像による食材・盛り付け・量感のイメージで、実物・試作品・計量結果の写真ではありません。出典・計算方針
上の1食の目安は、食事摂取基準（2025年版）の30〜49歳女性・身体活動レベル「ふつう」の1日分を3で割った比較用の例です。個人の摂取目標ではありません。
材料（1人分）
| いわし缶（味付け） | 1/2缶 | 50g |
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| 玉ねぎ | 1/3個 | 60g |
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| 卵 | 1個 | 50g |
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| めんつゆ（3倍濃縮） | 小さじ1と1/2 | 8g |
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| 三つ葉 | 3本 | 3g |
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作り方
- 玉ねぎは薄切りにし、三つ葉は3cm長さに切る。卵は溶きほぐす。
- 小さめのフライパンに水80mlとめんつゆ、玉ねぎを入れて中火にかけ、ふたをして3分煮る。
- いわしを缶汁ごと加えて1分煮る。
- 溶き卵を回し入れてふたをし、弱火で1分、半熟になったら火を止める。器に盛り、三つ葉をのせる。
いわし缶の缶汁に味がついているので、めんつゆは少なめで十分です。卵は半熟で火を止めると、ふんわり仕上がります。
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監修者
食べやせダイエット講師／株式会社Relife 代表取締役
たくみ先生山岸 巧実
食べやせメソッドの開発者。臨床栄養医学指導士をはじめとする10の資格の知識に、2,000人以上の食事指導で得た実践知を重ね、我慢しないダイエットを教えています。著書に『たくみ先生の魔法の食べすぎダイエット』（主婦の友社）。
- 臨床栄養医学指導士
- 指導実績2,000人以上
- SNS総フォロワー105万人以上
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