いわし水煮缶のトマトパスタ

いわしの水煮缶とトマト缶で作るパスタ。いわしのうまみでソースにこくが出て、油は小さじ1でも満足感があります。

いわし缶の使い方の例として、材料と分量から成分表で計算した目安のレシピです。たくみ先生が作って紹介しているレシピはたくみ先生のやせレシピにあります

いわし水煮缶のトマトパスタ

399kcal（1人分）

1食の目安 683kcal の58%

⏱ 20分ゆでる

たんぱく質20.9g脂質10.9g炭水化物59.2g塩分0.9g

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。表示は材料表の1人分を合計した推定値です。加熱による栄養の変化・調理中の損失は反映せず、成分値がない材料の栄養素は加算していません。このページの数値は実物の実測値や特定商品の公表値ではなく、食品・調理条件で変わります。掲載画像は生成画像による食材・盛り付け・量感のイメージで、実物・試作品・計量結果の写真ではありません。出典・計算方針

上の1食の目安は、食事摂取基準（2025年版）の30〜49歳女性・身体活動レベル「ふつう」の1日分を3で割った比較用の例です。個人の摂取目標ではありません。

材料（1人分）

スパゲッティ（乾）70g
いわし缶（水煮）1/2缶50g
トマト缶（ホール）1/4缶100g
玉ねぎ1/6個30g
にんにく1/2かけ3g
赤唐辛子少々0.3g
オリーブオイル小さじ14g
塩少々0.5g
パセリ少々1g

作り方

  1. 玉ねぎとにんにくはみじん切りにする。鍋にたっぷりの湯を沸かして塩（分量外）を入れ、スパゲッティを表示時間より1分短くゆでる。
  2. フライパンにオリーブオイル、にんにく、赤唐辛子を入れて弱火で香りを出し、玉ねぎを加えて中火で2分炒める。
  3. トマト缶をつぶしながら加えて4分煮詰め、いわしを缶汁ごと加えて粗くほぐし、2分煮る。
  4. ゆで上がったスパゲッティとゆで汁大さじ2を加えてからめ、塩で味をととのえる。器に盛り、パセリを散らす。

食べやせポイント

いわしは粗くほぐすと食べごたえが出ます。ゆで汁を加えるとソースがなじみ、麺によくからみます。

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監修者

たくみ先生のイラスト
食べやせダイエット講師／株式会社Relife 代表取締役
たくみ先生山岸 巧実

食べやせメソッドの開発者。臨床栄養医学指導士をはじめとする10の資格の知識に、2,000人以上の食事指導で得た実践知を重ね、我慢しないダイエットを教えています。著書に『たくみ先生の魔法の食べすぎダイエット』（主婦の友社）。

  • 臨床栄養医学指導士
  • 指導実績2,000人以上
  • SNS総フォロワー105万人以上

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