さば缶のトマトパスタ

さば水煮缶とトマト缶で作るパスタ。青魚の脂でコクが出るので、オリーブオイルは少しで足ります。

トマト缶の使い方の例として、材料と分量から成分表で計算した目安のレシピです。たくみ先生が作って紹介しているレシピはたくみ先生のやせレシピにあります

さば缶のトマトパスタ

397kcal（1人分）

1食の目安 683kcal の58%

⏱ 20分炒める

たんぱく質21.1g脂質9.9g炭水化物60.1g塩分1.2g

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。表示は材料表の1人分を合計した推定値です。加熱による栄養の変化・調理中の損失は反映せず、成分値がない材料の栄養素は加算していません。このページの数値は実物の実測値や特定商品の公表値ではなく、食品・調理条件で変わります。掲載画像は生成画像による食材・盛り付け・量感のイメージで、実物・試作品・計量結果の写真ではありません。出典・計算方針

上の1食の目安は、食事摂取基準（2025年版）の30〜49歳女性・身体活動レベル「ふつう」の1日分を3で割った比較用の例です。個人の摂取目標ではありません。

材料（1人分）

スパゲッティ（乾）70g
トマト缶1/3缶120g
さば缶（水煮）1/4缶50g
玉ねぎ1/6個30g
にんにく1/2かけ3g
オリーブオイル小さじ3/43g
塩ひとつまみ0.8g
黒こしょう少々0.1g
パセリ少々2g

作り方

  1. 鍋に湯1Lを沸かして塩小さじ1（分量外）を入れ、スパゲッティを袋の表示時間どおりにゆでる。
  2. フライパンにオリーブオイルとみじん切りのにんにくを入れて弱火で香りを出し、薄切りの玉ねぎを加えて中火で2分炒める。
  3. トマト缶をつぶしながら加えて5分煮詰め、さば缶を身をほぐして加え、塩で味をととのえる。
  4. ゆで上がったスパゲッティとゆで汁大さじ2を加えてからめる。器に盛り、黒こしょうと刻んだパセリを散らす。

食べやせポイント

トマトソースはしっかり煮詰めると、水っぽくならずにパスタとよくからみます。

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監修者

たくみ先生のイラスト
食べやせダイエット講師／株式会社Relife 代表取締役
たくみ先生山岸 巧実

食べやせメソッドの開発者。臨床栄養医学指導士をはじめとする10の資格の知識に、2,000人以上の食事指導で得た実践知を重ね、我慢しないダイエットを教えています。著書に『たくみ先生の魔法の食べすぎダイエット』（主婦の友社）。

  • 臨床栄養医学指導士
  • 指導実績2,000人以上
  • SNS総フォロワー105万人以上

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