たらちり鍋

昆布だしでたらと野菜・豆腐を煮る、あっさりした鍋。ぽん酢で食べるので、油を使わずに作れます。

たらの使い方の例として、材料と分量から成分表で計算した目安のレシピです。たくみ先生が作って紹介しているレシピはたくみ先生のやせレシピにあります

たらちり鍋

164kcal（1人分）

1食の目安 683kcal の24%

⏱ 20分煮る

たんぱく質23.9g脂質2.9g炭水化物14.0g塩分1.8g

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。表示は材料表の1人分を合計した推定値です。加熱による栄養の変化・調理中の損失は反映せず、成分値がない材料の栄養素は加算していません。このページの数値は実物の実測値や特定商品の公表値ではなく、食品・調理条件で変わります。掲載画像は生成画像による食材・盛り付け・量感のイメージで、実物・試作品・計量結果の写真ではありません。出典・計算方針

上の1食の目安は、食事摂取基準（2025年版）の30〜49歳女性・身体活動レベル「ふつう」の1日分を3で割った比較用の例です。個人の摂取目標ではありません。

材料（1人分）

生たら1切れ100g
白菜葉1枚100g
木綿豆腐1/6丁50g
長ねぎ1/3本30g
しいたけ1枚20g
昆布だし300ml300g
ぽん酢しょうゆ大さじ115g
大根おろし大さじ230g

作り方

  1. たらはひと口大に切り、熱湯をかけて表面が白くなったら冷水にとり、うろこや汚れを落とす。
  2. 白菜はざく切り、長ねぎは斜め切り、豆腐は2等分、しいたけは軸を取って飾り切りにする。
  3. 鍋に昆布だしを入れて中火にかけ、白菜の芯・長ねぎ・しいたけを入れて3分煮る。
  4. たら・豆腐・白菜の葉を加え、弱めの中火で5分煮る。器に取り分け、大根おろしを入れたぽん酢で食べる。

食べやせポイント

たらに熱湯をかける霜降りをすると、臭みが出ずにだしが澄みます。

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監修者

たくみ先生のイラスト
食べやせダイエット講師／株式会社Relife 代表取締役
たくみ先生山岸 巧実

食べやせメソッドの開発者。臨床栄養医学指導士をはじめとする10の資格の知識に、2,000人以上の食事指導で得た実践知を重ね、我慢しないダイエットを教えています。著書に『たくみ先生の魔法の食べすぎダイエット』（主婦の友社）。

  • 臨床栄養医学指導士
  • 指導実績2,000人以上
  • SNS総フォロワー105万人以上

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