ささみときゅうりの梅和え

高たんぱくのささみと、シャキシャキのきゅうりを梅干しで和えました。暑い日でも食べやすい主菜です。

きゅうりの使い方の例として、材料と分量から成分表で計算した目安のレシピです。たくみ先生が作って紹介しているレシピはたくみ先生のやせレシピにあります

ささみときゅうりの梅和え

121kcal（1人分）

1食の目安 683kcal の18%

⏱ 20分ゆでる

たんぱく質25.4g脂質1.0g炭水化物4.5g塩分2.0g

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。表示は材料表の1人分を合計した推定値です。加熱による栄養の変化・調理中の損失は反映せず、成分値がない材料の栄養素は加算していません。このページの数値は実物の実測値や特定商品の公表値ではなく、食品・調理条件で変わります。掲載画像は生成画像による食材・盛り付け・量感のイメージで、実物・試作品・計量結果の写真ではありません。出典・計算方針

上の1食の目安は、食事摂取基準（2025年版）の30〜49歳女性・身体活動レベル「ふつう」の1日分を3で割った比較用の例です。個人の摂取目標ではありません。

材料（1人分）

ささみ2本100g
料理酒小さじ15g
きゅうり1本100g
梅干し中1個8g
しょうゆ小さじ1/32g
大葉2枚1g
焼きのり少々0.5g

作り方

  1. 鍋に湯を沸かして料理酒とささみを入れ、再び沸いたら火を止めてふたをし、10分おいて余熱で火を通す。
  2. きゅうりは縦半分に切ってから斜め薄切りにし、塩少々（分量外）でもんで水けを絞る。
  3. 梅干しは種を除いて包丁でたたき、しょうゆと混ぜる。ささみは粗熱をとって手で細かくさく。
  4. ボウルでささみ・きゅうり・梅だれを和え、器に盛ってせん切りの大葉ともみのりをのせる。

食べやせポイント

ささみは余熱で火を通すと、筋っぽくならずしっとり仕上がります。

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監修者

たくみ先生のイラスト
食べやせダイエット講師／株式会社Relife 代表取締役
たくみ先生山岸 巧実

食べやせメソッドの開発者。臨床栄養医学指導士をはじめとする10の資格の知識に、2,000人以上の食事指導で得た実践知を重ね、我慢しないダイエットを教えています。著書に『たくみ先生の魔法の食べすぎダイエット』（主婦の友社）。

  • 臨床栄養医学指導士
  • 指導実績2,000人以上
  • SNS総フォロワー105万人以上

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