枝豆とひじきの白和え

豆腐のなめらかな衣に、枝豆の緑とひじきの黒が映える白和え。植物性のたんぱく質がとれます。

枝豆の使い方の例として、材料と分量から成分表で計算した目安のレシピです。たくみ先生が作って紹介しているレシピはたくみ先生のやせレシピにあります

枝豆とひじきの白和え

136kcal（1人分）

1食の目安 683kcal の20%

⏱ 20分和える

たんぱく質10.3g脂質7.7g炭水化物10.1g塩分0.8g

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。表示は材料表の1人分を合計した推定値です。加熱による栄養の変化・調理中の損失は反映せず、成分値がない材料の栄養素は加算していません。このページの数値は実物の実測値や特定商品の公表値ではなく、食品・調理条件で変わります。掲載画像は生成画像による食材・盛り付け・量感のイメージで、実物・試作品・計量結果の写真ではありません。出典・計算方針

上の1食の目安は、食事摂取基準（2025年版）の30〜49歳女性・身体活動レベル「ふつう」の1日分を3で割った比較用の例です。個人の摂取目標ではありません。

材料（1人分）

冷凍枝豆（さやから出す）さやつき60g30g
芽ひじき（乾）小さじ23g
にんじん1.5cm15g
木綿豆腐1/4丁75g
すりごま小さじ13g
砂糖小さじ2/32g
薄口しょうゆ小さじ1/23g
塩少々0.2g

作り方

  1. 豆腐はペーパータオルで包み、電子レンジ（600W）で1分加熱して水きりし、冷ます。ひじきは水で10分戻す。
  2. にんじんは細切りにし、ひじきと一緒に耐熱皿に入れて水小さじ1をふり、ラップをして1分加熱する。枝豆は解凍してさやから出す。
  3. ボウルで豆腐をなめらかにつぶし、すりごま・砂糖・薄口しょうゆ・塩を混ぜる。
  4. 枝豆・ひじき・にんじんの水けをきって加え、さっくり和える。

食べやせポイント

具の水けをしっかりきってから和えると、時間がたっても水っぽくなりません。

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監修者

たくみ先生のイラスト
食べやせダイエット講師／株式会社Relife 代表取締役
たくみ先生山岸 巧実

食べやせメソッドの開発者。臨床栄養医学指導士をはじめとする10の資格の知識に、2,000人以上の食事指導で得た実践知を重ね、我慢しないダイエットを教えています。著書に『たくみ先生の魔法の食べすぎダイエット』（主婦の友社）。

  • 臨床栄養医学指導士
  • 指導実績2,000人以上
  • SNS総フォロワー105万人以上

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