そら豆とえびの塩炒め

春らしい緑のそら豆と、ぷりっとしたえびを塩味で。えびは高たんぱく低脂質で、ダイエット中の主菜に向きます。

そら豆の使い方の例として、材料と分量から成分表で計算した目安のレシピです。たくみ先生が作って紹介しているレシピはたくみ先生のやせレシピにあります

そら豆とえびの塩炒め

200kcal（1人分）

1食の目安 683kcal の29%

⏱ 15分炒める

たんぱく質26.4g脂質4.8g炭水化物14.1g塩分1.4g

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。表示は材料表の1人分を合計した推定値です。加熱による栄養の変化・調理中の損失は反映せず、成分値がない材料の栄養素は加算していません。このページの数値は実物の実測値や特定商品の公表値ではなく、食品・調理条件で変わります。掲載画像は生成画像による食材・盛り付け・量感のイメージで、実物・試作品・計量結果の写真ではありません。出典・計算方針

上の1食の目安は、食事摂取基準（2025年版）の30〜49歳女性・身体活動レベル「ふつう」の1日分を3で割った比較用の例です。個人の摂取目標ではありません。

材料（1人分）

むきえび100g
料理酒小さじ15g
片栗粉小さじ13g
そら豆（さやから出す）12粒ほど60g
長ねぎ3cm10g
しょうが1/3かけ3g
ごま油小さじ14g
顆粒中華だし小さじ1/31g
塩ひとつまみ0.5g

作り方

  1. そら豆は熱湯で1分30秒ゆでて冷水にとり、薄皮をむく。
  2. えびは背わたを取り、料理酒をもみ込んで片栗粉をまぶす。長ねぎとしょうがはみじん切りにする。
  3. フライパンにごま油・長ねぎ・しょうがを入れて弱火で香りを出し、えびを加えて中火で両面を焼く。
  4. えびの色が変わったらそら豆を加え、中華だし・塩・水大さじ1を加えて手早く炒め合わせる。

食べやせポイント

そら豆は先にゆでて薄皮をむいておくと、炒める時間が短くすみ、色もきれいに残ります。

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監修者

たくみ先生のイラスト
食べやせダイエット講師／株式会社Relife 代表取締役
たくみ先生山岸 巧実

食べやせメソッドの開発者。臨床栄養医学指導士をはじめとする10の資格の知識に、2,000人以上の食事指導で得た実践知を重ね、我慢しないダイエットを教えています。著書に『たくみ先生の魔法の食べすぎダイエット』（主婦の友社）。

  • 臨床栄養医学指導士
  • 指導実績2,000人以上
  • SNS総フォロワー105万人以上

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