玄米ビビンバ

玄米ご飯に牛そぼろと3種のナムルをのせる一皿。野菜がたっぷりで、玄米の香ばしさとよく合います。

玄米の使い方の例として、材料と分量から成分表で計算した目安のレシピです。たくみ先生が作って紹介しているレシピはたくみ先生のやせレシピにあります

玄米ビビンバ

354kcal（1人分）

1食の目安 683kcal の52%

⏱ 20分炒める

たんぱく質16.9g脂質10.1g炭水化物54.3g塩分1.8g

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。表示は材料表の1人分を合計した推定値です。加熱による栄養の変化・調理中の損失は反映せず、成分値がない材料の栄養素は加算していません。このページの数値は実物の実測値や特定商品の公表値ではなく、食品・調理条件で変わります。掲載画像は生成画像による食材・盛り付け・量感のイメージで、実物・試作品・計量結果の写真ではありません。出典・計算方針

上の1食の目安は、食事摂取基準（2025年版）の30〜49歳女性・身体活動レベル「ふつう」の1日分を3で割った比較用の例です。個人の摂取目標ではありません。

材料（1人分）

玄米ご飯茶碗1杯弱130g
牛もも肉（脂身なし）50g
もやし1/4袋50g
ほうれん草2株50g
にんじん2cm20g
ごま油小さじ3/43g
しょうゆ小さじ16g
砂糖小さじ2/32g
にんにく少々2g
豆板醤小さじ1/32g
塩少々0.5g
いりごま少々1g

作り方

  1. 牛肉は細切りにする。もやしとほうれん草はそれぞれさっとゆで、ほうれん草は4cm長さに切る。にんじんはせん切りにして電子レンジ（600W）で30秒加熱する。
  2. もやし・ほうれん草・にんじんをそれぞれ、ごま油小さじ1/4ずつと塩少々で和えてナムルにする。
  3. フライパンに残りのごま油を熱し、牛肉とすりおろしたにんにくを中火で炒め、しょうゆと砂糖で味をつける。
  4. 器に玄米ご飯を盛り、ナムルと牛肉を彩りよくのせ、豆板醤を添えていりごまをふる。よく混ぜて食べる。

食べやせポイント

ナムルは水けをよく絞ってから和えると、少ない調味料でも味がぼやけません。

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監修者

たくみ先生のイラスト
食べやせダイエット講師／株式会社Relife 代表取締役
たくみ先生山岸 巧実

食べやせメソッドの開発者。臨床栄養医学指導士をはじめとする10の資格の知識に、2,000人以上の食事指導で得た実践知を重ね、我慢しないダイエットを教えています。著書に『たくみ先生の魔法の食べすぎダイエット』（主婦の友社）。

  • 臨床栄養医学指導士
  • 指導実績2,000人以上
  • SNS総フォロワー105万人以上

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