玄米ときのこの豆乳リゾット

炊いた玄米ご飯を豆乳で煮るだけの手軽なリゾット。きのこでかさを増やし、玄米の歯ごたえで満足感があります。

玄米の使い方の例として、材料と分量から成分表で計算した目安のレシピです。たくみ先生が作って紹介しているレシピはたくみ先生のやせレシピにあります

玄米ときのこの豆乳リゾット

284kcal（1人分）

1食の目安 683kcal の42%

⏱ 15分煮る

たんぱく質10.3g脂質7.4g炭水化物50.7g塩分1.1g

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。表示は材料表の1人分を合計した推定値です。加熱による栄養の変化・調理中の損失は反映せず、成分値がない材料の栄養素は加算していません。このページの数値は実物の実測値や特定商品の公表値ではなく、食品・調理条件で変わります。掲載画像は生成画像による食材・盛り付け・量感のイメージで、実物・試作品・計量結果の写真ではありません。出典・計算方針

上の1食の目安は、食事摂取基準（2025年版）の30〜49歳女性・身体活動レベル「ふつう」の1日分を3で割った比較用の例です。個人の摂取目標ではありません。

材料（1人分）

玄米ご飯茶碗軽く1杯120g
しめじ1/2パック40g
まいたけ1/3パック30g
玉ねぎ1/10個20g
オリーブオイル小さじ1/22g
無調整豆乳1/2カップ100g
固形コンソメ1/3個1.5g
粉チーズ（パルメザン）小さじ13g
塩少々0.3g
黒こしょう少々0.1g

作り方

  1. しめじとまいたけはほぐし、玉ねぎはみじん切りにする。
  2. フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、玉ねぎときのこを2分炒める。
  3. 水80mlと刻んだコンソメ、玄米ご飯を加えて混ぜ、煮立ったら弱火で3分煮る。
  4. 豆乳を加えて弱火で2分温め、塩で味をととのえる。器に盛り、粉チーズと黒こしょうをふる。

食べやせポイント

豆乳は加えてから強く沸騰させると分離しやすいので、弱火で温める程度にします。

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監修者

たくみ先生のイラスト
食べやせダイエット講師／株式会社Relife 代表取締役
たくみ先生山岸 巧実

食べやせメソッドの開発者。臨床栄養医学指導士をはじめとする10の資格の知識に、2,000人以上の食事指導で得た実践知を重ね、我慢しないダイエットを教えています。著書に『たくみ先生の魔法の食べすぎダイエット』（主婦の友社）。

  • 臨床栄養医学指導士
  • 指導実績2,000人以上
  • SNS総フォロワー105万人以上

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