豚ひき肉のガパオライス

ナンプラーとバジルで香りよく炒めたひき肉をご飯にのせる一皿。ピーマンとパプリカで彩りも量も増やします。

豚ひき肉の使い方の例として、材料と分量から成分表で計算した目安のレシピです。たくみ先生が作って紹介しているレシピはたくみ先生のやせレシピにあります

豚ひき肉のガパオライス

458kcal（1人分）

1食の目安 683kcal の67%

⏱ 20分炒める

たんぱく質23.5g脂質17.7g炭水化物57.3g塩分1.8g

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。表示は材料表の1人分を合計した推定値です。加熱による栄養の変化・調理中の損失は反映せず、成分値がない材料の栄養素は加算していません。このページの数値は実物の実測値や特定商品の公表値ではなく、食品・調理条件で変わります。掲載画像は生成画像による食材・盛り付け・量感のイメージで、実物・試作品・計量結果の写真ではありません。出典・計算方針

上の1食の目安は、食事摂取基準（2025年版）の30〜49歳女性・身体活動レベル「ふつう」の1日分を3で割った比較用の例です。個人の摂取目標ではありません。

材料（1人分）

豚ひき肉70g
ピーマン1個30g
パプリカ（赤）1/5個30g
玉ねぎ1/6個30g
にんにく1/2かけ3g
ナンプラー小さじ15g
オイスターソース小さじ1/23g
砂糖ひとつまみ1g
バジルの葉4枚2g
ご飯茶碗1杯弱130g
卵1個50g

作り方

  1. ピーマン・パプリカ・玉ねぎは1cm角に切り、にんにくはみじん切りにする。
  2. フライパンに油をひかずに豚ひき肉とにんにくを入れて中火で炒め、ひき肉がぽろぽろになるまで火を通す。
  3. 玉ねぎ・ピーマン・パプリカを加えて2分炒め、ナンプラー・オイスターソース・砂糖で味をつけ、ちぎったバジルを加えて混ぜる。
  4. フライパンをさっとふき、卵を割り入れてふたをし、弱火で2分焼いて目玉焼きにする。ご飯に炒めた具と目玉焼きをのせる。

食べやせポイント

目玉焼きはフッ素加工のフライパンなら油なしで焼けます。ひき肉の脂が残っていれば十分です。

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監修者

たくみ先生のイラスト
食べやせダイエット講師／株式会社Relife 代表取締役
たくみ先生山岸 巧実

食べやせメソッドの開発者。臨床栄養医学指導士をはじめとする10の資格の知識に、2,000人以上の食事指導で得た実践知を重ね、我慢しないダイエットを教えています。著書に『たくみ先生の魔法の食べすぎダイエット』（主婦の友社）。

  • 臨床栄養医学指導士
  • 指導実績2,000人以上
  • SNS総フォロワー105万人以上

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