いわしの蒲焼き

手開きしたいわしを焼いて、甘辛いたれをからめます。うなぎの蒲焼きのような味で、ご飯がすすみます。

いわしの使い方の例として、材料と分量から成分表で計算した目安のレシピです。たくみ先生が作って紹介しているレシピはたくみ先生のやせレシピにあります

いわしの蒲焼き

238kcal（1人分）

1食の目安 683kcal の35%

⏱ 20分焼く

たんぱく質20.0g脂質12.2g炭水化物10.4g塩分1.6g

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。表示は材料表の1人分を合計した推定値です。加熱による栄養の変化・調理中の損失は反映せず、成分値がない材料の栄養素は加算していません。このページの数値は実物の実測値や特定商品の公表値ではなく、食品・調理条件で変わります。掲載画像は生成画像による食材・盛り付け・量感のイメージで、実物・試作品・計量結果の写真ではありません。出典・計算方針

上の1食の目安は、食事摂取基準（2025年版）の30〜49歳女性・身体活動レベル「ふつう」の1日分を3で割った比較用の例です。個人の摂取目標ではありません。

材料（1人分）

いわし（開いたもの）2尾100g
片栗粉小さじ1と1/34g
サラダ油小さじ3/43g
しょうゆ大さじ1/29g
みりん大さじ1/29g
料理酒小さじ15g
砂糖小さじ2/32g
粉山椒少々0.1g
大葉2枚1g

作り方

  1. いわしは頭と内臓を取って手開きにし、中骨を取る。水気をふいて、両面に片栗粉を薄くまぶす。
  2. しょうゆ・みりん・料理酒・砂糖を混ぜてたれを作る。
  3. フライパンにサラダ油を入れて中火で温め、いわしを身の側から入れて2分焼く。裏返して皮側も2分焼く。
  4. 余分な脂をふき取り、たれを加えて煮つめながら全体にからめる。大葉を敷いた器に盛り、粉山椒をふる。

食べやせポイント

身の側から焼くと身がくずれにくく、きれいな形に仕上がります。

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監修者

たくみ先生のイラスト
食べやせダイエット講師／株式会社Relife 代表取締役
たくみ先生山岸 巧実

食べやせメソッドの開発者。臨床栄養医学指導士をはじめとする10の資格の知識に、2,000人以上の食事指導で得た実践知を重ね、我慢しないダイエットを教えています。著書に『たくみ先生の魔法の食べすぎダイエット』（主婦の友社）。

  • 臨床栄養医学指導士
  • 指導実績2,000人以上
  • SNS総フォロワー105万人以上

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