いわしのつみれ汁

いわしを包丁でたたいて作る、ふわふわのつみれ汁。いわしのだしが出るので、具だくさんでもあっさりです。

いわしの使い方の例として、材料と分量から成分表で計算した目安のレシピです。たくみ先生が作って紹介しているレシピはたくみ先生のやせレシピにあります

いわしのつみれ汁

117kcal（1人分）

1食の目安 683kcal の17%

⏱ 30分煮る

たんぱく質11.7g脂質5.2g炭水化物7.2g塩分1.3g

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。表示は材料表の1人分を合計した推定値です。加熱による栄養の変化・調理中の損失は反映せず、成分値がない材料の栄養素は加算していません。このページの数値は実物の実測値や特定商品の公表値ではなく、食品・調理条件で変わります。掲載画像は生成画像による食材・盛り付け・量感のイメージで、実物・試作品・計量結果の写真ではありません。出典・計算方針

上の1食の目安は、食事摂取基準（2025年版）の30〜49歳女性・身体活動レベル「ふつう」の1日分を3で割った比較用の例です。個人の摂取目標ではありません。

材料（1人分）

いわし（正味）1尾50g
長ねぎ3cm10g
おろししょうが少々2g
片栗粉小さじ13g
大根1cm40g
かつおだし180ml180g
みそ小さじ1と1/38g
小ねぎ少々2g

作り方

  1. いわしは頭・内臓・中骨・皮を取り、包丁で粘りが出るまで細かくたたく。長ねぎはみじん切りにする。
  2. ボウルにいわし・長ねぎ・おろししょうが・片栗粉・みその少量を入れて、よく混ぜる。
  3. 大根はいちょう切りにする。鍋にかつおだしと大根を入れて中火にかけ、煮立ったらふたをして弱火で5分煮る。
  4. つみれをスプーン2本で丸めて落とし入れ、浮いてきてから3分煮る。残りのみそを溶き入れ、器に盛って小口切りの小ねぎを散らす。

食べやせポイント

つみれは浮いてきてから少し煮ると、中まで火が通ってふっくらします。

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監修者

たくみ先生のイラスト
食べやせダイエット講師／株式会社Relife 代表取締役
たくみ先生山岸 巧実

食べやせメソッドの開発者。臨床栄養医学指導士をはじめとする10の資格の知識に、2,000人以上の食事指導で得た実践知を重ね、我慢しないダイエットを教えています。著書に『たくみ先生の魔法の食べすぎダイエット』（主婦の友社）。

  • 臨床栄養医学指導士
  • 指導実績2,000人以上
  • SNS総フォロワー105万人以上

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