小松菜としめじの煮びたし

だしでさっと煮て、そのまま味を含ませる煮びたし。油を使わず、野菜をたっぷり食べられます。

小松菜の使い方の例として、材料と分量から成分表で計算した目安のレシピです。たくみ先生が作って紹介しているレシピはたくみ先生のやせレシピにあります

小松菜としめじの煮びたし

37kcal（1人分）

1食の目安 683kcal の5%

⏱ 10分煮る

たんぱく質3.6g脂質0.4g炭水化物5.7g塩分1.2g

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。表示は材料表の1人分を合計した推定値です。加熱による栄養の変化・調理中の損失は反映せず、成分値がない材料の栄養素は加算していません。このページの数値は実物の実測値や特定商品の公表値ではなく、食品・調理条件で変わります。掲載画像は生成画像による食材・盛り付け・量感のイメージで、実物・試作品・計量結果の写真ではありません。出典・計算方針

上の1食の目安は、食事摂取基準（2025年版）の30〜49歳女性・身体活動レベル「ふつう」の1日分を3で割った比較用の例です。個人の摂取目標ではありません。

材料（1人分）

小松菜1/3束100g
しめじ1/3パック30g
顆粒和風だし小さじ1/31g
薄口しょうゆ小さじ1弱5g
みりん小さじ1/23g
かつお節少々1g

作り方

  1. 小松菜は根元を落として4cm長さに切り、茎と葉に分ける。しめじは石づきを取ってほぐす。
  2. 小鍋に水100ml・顆粒和風だし・薄口しょうゆ・みりんを入れて中火で煮立て、小松菜の茎としめじを入れて1分煮る。
  3. 葉を加えてさらに1分煮たら火を止め、そのまま5分おいて味を含ませる。
  4. 煮汁ごと器に盛り、かつお節をのせる。

食べやせポイント

茎を先に入れて時間差で煮ると、葉がくたっとなりすぎず色よく仕上がります。

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監修者

たくみ先生のイラスト
食べやせダイエット講師／株式会社Relife 代表取締役
たくみ先生山岸 巧実

食べやせメソッドの開発者。臨床栄養医学指導士をはじめとする10の資格の知識に、2,000人以上の食事指導で得た実践知を重ね、我慢しないダイエットを教えています。著書に『たくみ先生の魔法の食べすぎダイエット』（主婦の友社）。

  • 臨床栄養医学指導士
  • 指導実績2,000人以上
  • SNS総フォロワー105万人以上

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