菜の花のからし和え
ほろ苦い菜の花を、からしをきかせただしじょうゆで和える春の副菜。油を使わないので低カロリーです。
菜の花の使い方の例として、材料と分量から成分表で計算した目安のレシピです。たくみ先生が作って紹介しているレシピはたくみ先生のやせレシピにあります
45kcal（1人分）
1食の目安 683kcal の7%
⏱ 10分ゆでる
たんぱく質5.7g脂質0.4g炭水化物6.8g塩分1.0g
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。表示は材料表の1人分を合計した推定値です。加熱による栄養の変化・調理中の損失は反映せず、成分値がない材料の栄養素は加算していません。このページの数値は実物の実測値や特定商品の公表値ではなく、食品・調理条件で変わります。掲載画像は生成画像による食材・盛り付け・量感のイメージで、実物・試作品・計量結果の写真ではありません。出典・計算方針
上の1食の目安は、食事摂取基準（2025年版）の30〜49歳女性・身体活動レベル「ふつう」の1日分を3で割った比較用の例です。個人の摂取目標ではありません。
材料（1人分）
| 菜の花 | 1/2束 | 100g |
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| 練りからし | 小さじ1/4 | 1g |
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| しょうゆ | 小さじ1弱 | 5g |
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| 顆粒和風だし | 少々 | 0.5g |
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| かつお節 | 少々 | 1g |
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作り方
- 菜の花は根元のかたい部分を切り落とし、冷水に5分つけてシャキッとさせる。
- 鍋に湯を沸かして塩少々（分量外）を入れ、茎から入れて1分、葉まで沈めてさらに30秒ゆでる。冷水にとって水けを絞る。
- 練りからし・しょうゆ・顆粒和風だし・湯小さじ2を混ぜる。
- 菜の花を4cm長さに切ってもう一度軽く絞り、からしじょうゆで和えて器に盛り、かつお節をのせる。
ゆですぎると苦みと食感が抜けるので、茎に少しかたさが残るくらいで引き上げます。
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監修者
食べやせダイエット講師／株式会社Relife 代表取締役
たくみ先生山岸 巧実
食べやせメソッドの開発者。臨床栄養医学指導士をはじめとする10の資格の知識に、2,000人以上の食事指導で得た実践知を重ね、我慢しないダイエットを教えています。著書に『たくみ先生の魔法の食べすぎダイエット』（主婦の友社）。
- 臨床栄養医学指導士
- 指導実績2,000人以上
- SNS総フォロワー105万人以上
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