おから入り鶏ハンバーグ おろしポン酢

鶏ひき肉におからを混ぜてかさを増やしたハンバーグ。ふんわり食感で、大根おろしとポン酢でさっぱり食べられます。

おからの使い方の例として、材料と分量から成分表で計算した目安のレシピです。たくみ先生が作って紹介しているレシピはたくみ先生のやせレシピにあります

おから入り鶏ハンバーグ おろしポン酢

214kcal（1人分）

1食の目安 683kcal の31%

⏱ 25分焼く

たんぱく質15.8g脂質13.3g炭水化物13.0g塩分1.2g

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。表示は材料表の1人分を合計した推定値です。加熱による栄養の変化・調理中の損失は反映せず、成分値がない材料の栄養素は加算していません。このページの数値は実物の実測値や特定商品の公表値ではなく、食品・調理条件で変わります。掲載画像は生成画像による食材・盛り付け・量感のイメージで、実物・試作品・計量結果の写真ではありません。出典・計算方針

上の1食の目安は、食事摂取基準（2025年版）の30〜49歳女性・身体活動レベル「ふつう」の1日分を3で割った比較用の例です。個人の摂取目標ではありません。

材料（1人分）

生おから大さじ440g
鶏ひき肉60g
玉ねぎ1/6個30g
卵1/4個15g
塩少々0.5g
こしょう少々0.1g
サラダ油小さじ3/43g
大根おろし大さじ350g
ポン酢しょうゆ小さじ210g
大葉1枚1g

作り方

  1. 玉ねぎはみじん切りにし、耐熱皿に入れてラップをし、電子レンジ（600W）で1分加熱して冷ます。
  2. ボウルに鶏ひき肉・おから・玉ねぎ・卵・塩・こしょうを入れて粘りが出るまでよく練り、小判形にまとめる。
  3. フライパンにサラダ油を中火で熱し、ハンバーグを入れて2分焼き、裏返して水大さじ2を加え、ふたをして弱火で7分蒸し焼きにする。
  4. 器に盛り、大葉と水けをきった大根おろしをのせ、ポン酢をかける。

食べやせポイント

おからが肉汁を吸うので、ひき肉が少なくてもジューシーに仕上がります。生地がやわらかければ、おからを少し足します。

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監修者

たくみ先生のイラスト
食べやせダイエット講師／株式会社Relife 代表取締役
たくみ先生山岸 巧実

食べやせメソッドの開発者。臨床栄養医学指導士をはじめとする10の資格の知識に、2,000人以上の食事指導で得た実践知を重ね、我慢しないダイエットを教えています。著書に『たくみ先生の魔法の食べすぎダイエット』（主婦の友社）。

  • 臨床栄養医学指導士
  • 指導実績2,000人以上
  • SNS総フォロワー105万人以上

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