おからの炒り煮（卯の花）

生おからを野菜と一緒にだしで炒り煮にする、昔ながらのおかず。食物繊維が多く、かさがあるので食べごたえがあります。

おからの使い方の例として、材料と分量から成分表で計算した目安のレシピです。たくみ先生が作って紹介しているレシピはたくみ先生のやせレシピにあります

おからの炒り煮（卯の花）

117kcal（1人分）

1食の目安 683kcal の17%

⏱ 20分煮る

たんぱく質6.4g脂質4.0g炭水化物16.8g塩分1.7g

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。表示は材料表の1人分を合計した推定値です。加熱による栄養の変化・調理中の損失は反映せず、成分値がない材料の栄養素は加算していません。このページの数値は実物の実測値や特定商品の公表値ではなく、食品・調理条件で変わります。掲載画像は生成画像による食材・盛り付け・量感のイメージで、実物・試作品・計量結果の写真ではありません。出典・計算方針

上の1食の目安は、食事摂取基準（2025年版）の30〜49歳女性・身体活動レベル「ふつう」の1日分を3で割った比較用の例です。個人の摂取目標ではありません。

材料（1人分）

生おから1/2カップ50g
にんじん1.5cm15g
しいたけ1枚15g
ちくわ1/2本15g
小ねぎ2本5g
ごま油小さじ1/22g
顆粒和風だし小さじ1/31g
しょうゆ小さじ16g
みりん小さじ16g
砂糖小さじ2/32g

作り方

  1. にんじんは細切り、しいたけは薄切り、ちくわは薄い輪切り、小ねぎは小口切りにする。
  2. 鍋にごま油を中火で熱し、にんじん・しいたけ・ちくわを1分炒める。
  3. おからを加えてぽろぽろになるまで2分炒め、水100mlと顆粒和風だし・しょうゆ・みりん・砂糖を加える。
  4. 混ぜながら弱めの中火で5分、しっとりするまで炒り煮にし、小ねぎを混ぜる。

食べやせポイント

おからは先に炒めておくと豆の香りが立ち、煮汁をしっかり吸ってしっとり仕上がります。

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監修者

たくみ先生のイラスト
食べやせダイエット講師／株式会社Relife 代表取締役
たくみ先生山岸 巧実

食べやせメソッドの開発者。臨床栄養医学指導士をはじめとする10の資格の知識に、2,000人以上の食事指導で得た実践知を重ね、我慢しないダイエットを教えています。著書に『たくみ先生の魔法の食べすぎダイエット』（主婦の友社）。

  • 臨床栄養医学指導士
  • 指導実績2,000人以上
  • SNS総フォロワー105万人以上

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