鶏むね肉とかぼちゃのガーリック焼き

かぼちゃを鶏むね肉と一緒に焼いて、主菜にしました。にんにくと黒こしょうで満足感のある味です。

日本かぼちゃの使い方の例として、材料と分量から成分表で計算した目安のレシピです。たくみ先生が作って紹介しているレシピはたくみ先生のやせレシピにあります

鶏むね肉とかぼちゃのガーリック焼き

202kcal（1人分）

1食の目安 683kcal の30%

⏱ 20分焼く

たんぱく質22.8g脂質6.0g炭水化物17.8g塩分1.4g

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。表示は材料表の1人分を合計した推定値です。加熱による栄養の変化・調理中の損失は反映せず、成分値がない材料の栄養素は加算していません。このページの数値は実物の実測値や特定商品の公表値ではなく、食品・調理条件で変わります。掲載画像は生成画像による食材・盛り付け・量感のイメージで、実物・試作品・計量結果の写真ではありません。出典・計算方針

上の1食の目安は、食事摂取基準（2025年版）の30〜49歳女性・身体活動レベル「ふつう」の1日分を3で割った比較用の例です。個人の摂取目標ではありません。

材料（1人分）

かぼちゃ1/16個80g
鶏むね肉（皮なし）90g
オリーブオイル小さじ14g
にんにく1/2かけ3g
塩小さじ1/51.2g
黒こしょう少々0.2g
料理酒小さじ15g
パセリ少々1g

作り方

  1. かぼちゃは種とわたを取り、7mm厚さのくし形に切る。耐熱皿にのせてラップをし、電子レンジ（600W）で1分30秒加熱する。
  2. 鶏むね肉は1cm厚さのそぎ切りにし、塩の半量と料理酒をもみ込む。にんにくは薄切りにする。
  3. フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて弱火にかけ、香りが出たらにんにくを取り出す。
  4. 中火にして鶏肉とかぼちゃを並べ、焼き色がつくまで2分焼く。裏返してふたをし、弱火で3分焼く。
  5. 残りの塩と黒こしょうをふって器に盛り、にんにくを散らしてパセリを添える。

食べやせポイント

かぼちゃは先にレンジで加熱しておくと、鶏肉と同時に焼き上がります。にんにくは焦げる前に取り出します。

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監修者

たくみ先生のイラスト
食べやせダイエット講師／株式会社Relife 代表取締役
たくみ先生山岸 巧実

食べやせメソッドの開発者。臨床栄養医学指導士をはじめとする10の資格の知識に、2,000人以上の食事指導で得た実践知を重ね、我慢しないダイエットを教えています。著書に『たくみ先生の魔法の食べすぎダイエット』（主婦の友社）。

  • 臨床栄養医学指導士
  • 指導実績2,000人以上
  • SNS総フォロワー105万人以上

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