かぼちゃのヨーグルトサラダ

マヨネーズを半分ヨーグルトに替えた、軽いかぼちゃサラダです。ほどよい酸味で食べ飽きません。

日本かぼちゃの使い方の例として、材料と分量から成分表で計算した目安のレシピです。たくみ先生が作って紹介しているレシピはたくみ先生のやせレシピにあります

かぼちゃのヨーグルトサラダ

101kcal（1人分）

1食の目安 683kcal の15%

⏱ 15分ゆでる

たんぱく質2.2g脂質3.7g炭水化物18.3g塩分0.6g

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。表示は材料表の1人分を合計した推定値です。加熱による栄養の変化・調理中の損失は反映せず、成分値がない材料の栄養素は加算していません。このページの数値は実物の実測値や特定商品の公表値ではなく、食品・調理条件で変わります。掲載画像は生成画像による食材・盛り付け・量感のイメージで、実物・試作品・計量結果の写真ではありません。出典・計算方針

上の1食の目安は、食事摂取基準（2025年版）の30〜49歳女性・身体活動レベル「ふつう」の1日分を3で割った比較用の例です。個人の摂取目標ではありません。

材料（1人分）

かぼちゃ1/16個80g
プレーンヨーグルト大さじ115g
マヨネーズ小さじ14g
赤玉ねぎ少々10g
塩少々0.5g
黒こしょう少々0.1g

作り方

  1. かぼちゃは種とわたを取り、皮をところどころむいて2cm角に切る。
  2. 鍋にかぼちゃとかぶるくらいの水を入れて中火にかけ、沸いてから6〜7分、やわらかくなるまでゆでる。
  3. 湯を捨てて弱火にかけ、鍋をゆすって水分をとばし、フォークで粗くつぶす。
  4. 赤玉ねぎを薄切りにして水にさらし、水けを絞る。かぼちゃが冷めたら、ヨーグルト・マヨネーズ・赤玉ねぎ・塩・黒こしょうで和える。

食べやせポイント

粗めにつぶして食感を残すと、少量でも満足感が出ます。ヨーグルトは冷めてから加えると水っぽくなりません。

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監修者

たくみ先生のイラスト
食べやせダイエット講師／株式会社Relife 代表取締役
たくみ先生山岸 巧実

食べやせメソッドの開発者。臨床栄養医学指導士をはじめとする10の資格の知識に、2,000人以上の食事指導で得た実践知を重ね、我慢しないダイエットを教えています。著書に『たくみ先生の魔法の食べすぎダイエット』（主婦の友社）。

  • 臨床栄養医学指導士
  • 指導実績2,000人以上
  • SNS総フォロワー105万人以上

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