キヌア入りミネストローネ

野菜たっぷりのトマトスープにキヌアを加えて、食べるスープに。とろみと食感で満足感が高まります。

キヌアの使い方の例として、材料と分量から成分表で計算した目安のレシピです。たくみ先生が作って紹介しているレシピはたくみ先生のやせレシピにあります

キヌア入りミネストローネ

97kcal（1人分）

1食の目安 683kcal の14%

⏱ 25分煮る

たんぱく質3.0g脂質2.7g炭水化物17.1g塩分1.6g

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。表示は材料表の1人分を合計した推定値です。加熱による栄養の変化・調理中の損失は反映せず、成分値がない材料の栄養素は加算していません。このページの数値は実物の実測値や特定商品の公表値ではなく、食品・調理条件で変わります。掲載画像は生成画像による食材・盛り付け・量感のイメージで、実物・試作品・計量結果の写真ではありません。出典・計算方針

上の1食の目安は、食事摂取基準（2025年版）の30〜49歳女性・身体活動レベル「ふつう」の1日分を3で割った比較用の例です。個人の摂取目標ではありません。

材料（1人分）

キヌア（乾）小さじ210g
キャベツ1/2枚30g
にんじん2cm20g
玉ねぎ1/10個20g
セロリ3cm15g
トマト缶（ホール）1/5缶80g
オリーブオイル小さじ1/22g
固形コンソメ1/2個2.5g
塩少々0.5g
こしょう少々0.1g

作り方

  1. キヌアは茶こしで洗う。キャベツ・にんじん・玉ねぎ・セロリは1cm角に切る。
  2. 鍋にオリーブオイルを中火で熱し、玉ねぎ・にんじん・セロリを2分炒める。
  3. キャベツ・トマト缶・水200ml・コンソメ・キヌアを加え、煮立ったらふたをして弱火で15分煮る。
  4. キヌアがふっくらしたら、塩・こしょうで味をととのえる。

食べやせポイント

キヌアはスープで直接煮るとうまみを吸ってやわらかくなり、ほどよいとろみも出ます。

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監修者

たくみ先生のイラスト
食べやせダイエット講師／株式会社Relife 代表取締役
たくみ先生山岸 巧実

食べやせメソッドの開発者。臨床栄養医学指導士をはじめとする10の資格の知識に、2,000人以上の食事指導で得た実践知を重ね、我慢しないダイエットを教えています。著書に『たくみ先生の魔法の食べすぎダイエット』（主婦の友社）。

  • 臨床栄養医学指導士
  • 指導実績2,000人以上
  • SNS総フォロワー105万人以上

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