さばのアクアパッツァ

フライパンで蒸し煮にするイタリア風。トマトときのこのうまみがスープに出て、パンにも合います。

さばの使い方の例として、材料と分量から成分表で計算した目安のレシピです。たくみ先生が作って紹介しているレシピはたくみ先生のやせレシピにあります

さばのアクアパッツァ

236kcal（1人分）

1食の目安 683kcal の35%

⏱ 20分蒸す

たんぱく質18.4g脂質16.7g炭水化物7.0g塩分1.0g

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。表示は材料表の1人分を合計した推定値です。加熱による栄養の変化・調理中の損失は反映せず、成分値がない材料の栄養素は加算していません。このページの数値は実物の実測値や特定商品の公表値ではなく、食品・調理条件で変わります。掲載画像は生成画像による食材・盛り付け・量感のイメージで、実物・試作品・計量結果の写真ではありません。出典・計算方針

上の1食の目安は、食事摂取基準（2025年版）の30〜49歳女性・身体活動レベル「ふつう」の1日分を3で割った比較用の例です。個人の摂取目標ではありません。

材料（1人分）

さば（切り身）1切れ80g
塩ひとつまみ弱0.8g
ミニトマト4個50g
しめじ1/2パック弱40g
にんにく1/2かけ3g
オリーブオイル小さじ3/43g
白ワイン大さじ115g
パセリ少々1g

作り方

  1. さばは半分に切り、塩の半量をふって5分おき、水気をふく。にんにくは薄切り、しめじはほぐす。
  2. フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて弱火で香りを出し、さばを皮から入れて中火で2分焼く。
  3. 裏返してミニトマト・しめじ・白ワイン・水80ml・残りの塩を加え、ふたをして弱めの中火で6分蒸し煮にする。
  4. ミニトマトを軽くつぶしてスープになじませ、器に盛ってみじん切りのパセリを散らす。

食べやせポイント

皮から焼いて焼き色をつけると、臭みが抜けて香ばしくなります。スープごと食べられる一皿です。

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監修者

たくみ先生のイラスト
食べやせダイエット講師／株式会社Relife 代表取締役
たくみ先生山岸 巧実

食べやせメソッドの開発者。臨床栄養医学指導士をはじめとする10の資格の知識に、2,000人以上の食事指導で得た実践知を重ね、我慢しないダイエットを教えています。著書に『たくみ先生の魔法の食べすぎダイエット』（主婦の友社）。

  • 臨床栄養医学指導士
  • 指導実績2,000人以上
  • SNS総フォロワー105万人以上

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