さばのみそ煮

しょうがを効かせた定番のみそ煮。煮汁を煮詰めてからめるので、みそと砂糖は少なめで足ります。

さばの使い方の例として、材料と分量から成分表で計算した目安のレシピです。たくみ先生が作って紹介しているレシピはたくみ先生のやせレシピにあります

さばのみそ煮

236kcal（1人分）

1食の目安 683kcal の35%

⏱ 25分煮る

たんぱく質18.1g脂質14.0g炭水化物11.3g塩分1.7g

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。表示は材料表の1人分を合計した推定値です。加熱による栄養の変化・調理中の損失は反映せず、成分値がない材料の栄養素は加算していません。このページの数値は実物の実測値や特定商品の公表値ではなく、食品・調理条件で変わります。掲載画像は生成画像による食材・盛り付け・量感のイメージで、実物・試作品・計量結果の写真ではありません。出典・計算方針

上の1食の目安は、食事摂取基準（2025年版）の30〜49歳女性・身体活動レベル「ふつう」の1日分を3で割った比較用の例です。個人の摂取目標ではありません。

材料（1人分）

さば（切り身）1切れ80g
しょうが薄切り3枚5g
長ねぎ1/3本30g
料理酒大さじ115g
砂糖小さじ13g
みりん小さじ16g
みそ大さじ1/29g

作り方

  1. さばは皮に十字の切り込みを入れ、熱湯を回しかけて表面が白くなったら冷水にとり、水気をふく。長ねぎは4cm長さに切る。
  2. 小さめのフライパンに水80ml・料理酒・砂糖・みりん・しょうがを入れて中火で煮立てる。
  3. さばを皮を上にして入れ、長ねぎも加える。落としぶたをして弱めの中火で7分煮る。
  4. 煮汁でみそを溶いて加え、煮汁をスプーンでかけながら、とろりとするまで3〜4分煮詰める。

食べやせポイント

熱湯をかける霜降りで臭みが取れます。みそは後から入れると香りが残ります。

ほかのさばレシピ

さばの塩焼き 大根おろし添え焼くさばの塩焼き 大根おろし添え183kcal・たんぱく質17.0g・20分レシピはこちら ›さばのレンジ蒸し 香味ねぎだれレンジさばのレンジ蒸し 香味ねぎだれ206kcal・たんぱく質18.6g・12分レシピはこちら ›さばのアクアパッツァ蒸すさばのアクアパッツァ236kcal・たんぱく質18.4g・20分レシピはこちら ›焼きさばと大葉の混ぜご飯混ぜる焼きさばと大葉の混ぜご飯377kcal・たんぱく質16.9g・20分レシピはこちら ›
このレシピを食事の記録に入れる

さば（まさば・生）のカロリー・栄養を見る ›

監修者

たくみ先生のイラスト
食べやせダイエット講師／株式会社Relife 代表取締役
たくみ先生山岸 巧実

食べやせメソッドの開発者。臨床栄養医学指導士をはじめとする10の資格の知識に、2,000人以上の食事指導で得た実践知を重ね、我慢しないダイエットを教えています。著書に『たくみ先生の魔法の食べすぎダイエット』（主婦の友社）。

  • 臨床栄養医学指導士
  • 指導実績2,000人以上
  • SNS総フォロワー105万人以上

監修者・運営者について詳しく見る