さんまのアクアパッツァ

さんまをミニトマトやあさりとフライパンで蒸し煮にする洋風料理。魚と貝のうまみで、スープまでおいしく食べられます。

さんまの使い方の例として、材料と分量から成分表で計算した目安のレシピです。たくみ先生が作って紹介しているレシピはたくみ先生のやせレシピにあります

さんまのアクアパッツァ

260kcal（1人分）

1食の目安 683kcal の38%

⏱ 25分蒸す

たんぱく質18.4g脂質18.6g炭水化物6.8g塩分1.3g

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。表示は材料表の1人分を合計した推定値です。加熱による栄養の変化・調理中の損失は反映せず、成分値がない材料の栄養素は加算していません。このページの数値は実物の実測値や特定商品の公表値ではなく、食品・調理条件で変わります。掲載画像は生成画像による食材・盛り付け・量感のイメージで、実物・試作品・計量結果の写真ではありません。出典・計算方針

上の1食の目安は、食事摂取基準（2025年版）の30〜49歳女性・身体活動レベル「ふつう」の1日分を3で割った比較用の例です。個人の摂取目標ではありません。

材料（1人分）

さんま小1尾（可食部70g）70g
あさり缶（水煮）大さじ220g
ミニトマト5個50g
しめじ1/4パック30g
にんにく1/2かけ3g
白ワイン大さじ115g
塩ひとつまみ0.8g
パセリ少々2g

作り方

  1. さんまは頭と内臓を除いて3等分に切り、洗って水けをふき、塩をふって10分おく。出てきた水けをふく。
  2. にんにくは薄切り、ミニトマトはへたを取り、しめじは小房に分ける。
  3. 油をひかないフライパンにさんまを並べて中火で両面を1分ずつ焼き、出た脂をキッチンペーパーでふき取る。
  4. にんにく・ミニトマト・しめじ・あさりを缶汁ごと加え、白ワインと水80mlを入れてふたをし、弱めの中火で8分蒸し煮にする。器に盛ってパセリを散らす。

食べやせポイント

さんまの皮目を先に焼いて出た脂をふき取ると、スープが脂っぽくならず、すっきり仕上がります。

ほかのさんまレシピ

さんまの塩焼き 大根おろし添え焼くさんまの塩焼き 大根おろし添え262kcal・たんぱく質15.9g・20分レシピはこちら ›さんまの梅しょうが煮煮るさんまの梅しょうが煮284kcal・たんぱく質15.4g・30分レシピはこちら ›
このレシピを食事の記録に入れる

さんま（皮つき・生）のカロリー・栄養を見る ›

監修者

たくみ先生のイラスト
食べやせダイエット講師／株式会社Relife 代表取締役
たくみ先生山岸 巧実

食べやせメソッドの開発者。臨床栄養医学指導士をはじめとする10の資格の知識に、2,000人以上の食事指導で得た実践知を重ね、我慢しないダイエットを教えています。著書に『たくみ先生の魔法の食べすぎダイエット』（主婦の友社）。

  • 臨床栄養医学指導士
  • 指導実績2,000人以上
  • SNS総フォロワー105万人以上

監修者・運営者について詳しく見る