スキムミルクで作る鶏むね肉とほうれん草のグラタン

バターも生クリームも使わない、スキムミルクのホワイトソース。レンジで作れて失敗しにくいです。

スキムミルクの使い方の例として、材料と分量から成分表で計算した目安のレシピです。たくみ先生が作って紹介しているレシピはたくみ先生のやせレシピにあります

スキムミルクで作る鶏むね肉とほうれん草のグラタン

213kcal（1人分）

1食の目安 683kcal の31%

⏱ 25分焼く

たんぱく質28.1g脂質4.7g炭水化物17.7g塩分1.7g

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。表示は材料表の1人分を合計した推定値です。加熱による栄養の変化・調理中の損失は反映せず、成分値がない材料の栄養素は加算していません。このページの数値は実物の実測値や特定商品の公表値ではなく、食品・調理条件で変わります。掲載画像は生成画像による食材・盛り付け・量感のイメージで、実物・試作品・計量結果の写真ではありません。出典・計算方針

上の1食の目安は、食事摂取基準（2025年版）の30〜49歳女性・身体活動レベル「ふつう」の1日分を3で割った比較用の例です。個人の摂取目標ではありません。

材料（1人分）

鶏むね肉（皮なし）80g
ほうれん草1/5束50g
玉ねぎ1/6個30g
スキムミルク大さじ215g
薄力粉小さじ26g
顆粒コンソメ小さじ1/22g
塩少々0.3g
こしょう少々0.1g
ピザ用チーズ大さじ110g

作り方

  1. 鶏むね肉はひと口大のそぎ切りにする。ほうれん草は熱湯で1分ゆでて水けを絞り、3cm長さに切る。玉ねぎは薄切りにする。
  2. 耐熱ボウルにスキムミルク・薄力粉・コンソメを入れ、水150mlを少しずつ加えて泡立て器でよく混ぜる。
  3. 玉ねぎと鶏肉を加えてふんわりラップをし、電子レンジ（600W）で3分加熱してよく混ぜ、さらに2分加熱してとろみをつける。
  4. ほうれん草・塩・こしょうを混ぜて耐熱皿に移し、チーズをのせてトースターで7〜8分、焼き色がつくまで焼く。

食べやせポイント

レンジで加熱したら一度よく混ぜるのがダマを作らないコツ。とろみが弱ければ30秒ずつ追加します。

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監修者

たくみ先生のイラスト
食べやせダイエット講師／株式会社Relife 代表取締役
たくみ先生山岸 巧実

食べやせメソッドの開発者。臨床栄養医学指導士をはじめとする10の資格の知識に、2,000人以上の食事指導で得た実践知を重ね、我慢しないダイエットを教えています。著書に『たくみ先生の魔法の食べすぎダイエット』（主婦の友社）。

  • 臨床栄養医学指導士
  • 指導実績2,000人以上
  • SNS総フォロワー105万人以上

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