大豆ミートと豆腐のハンバーグ

大豆ミートと木綿豆腐で作る、ふっくらしたハンバーグ。ケチャップソースで、子どもも食べやすい味です。

大豆ミートの使い方の例として、材料と分量から成分表で計算した目安のレシピです。たくみ先生が作って紹介しているレシピはたくみ先生のやせレシピにあります

大豆ミートと豆腐のハンバーグ

216kcal（1人分）

1食の目安 683kcal の32%

⏱ 25分焼く

たんぱく質17.4g脂質8.0g炭水化物22.7g塩分1.4g

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。表示は材料表の1人分を合計した推定値です。加熱による栄養の変化・調理中の損失は反映せず、成分値がない材料の栄養素は加算していません。このページの数値は実物の実測値や特定商品の公表値ではなく、食品・調理条件で変わります。掲載画像は生成画像による食材・盛り付け・量感のイメージで、実物・試作品・計量結果の写真ではありません。出典・計算方針

上の1食の目安は、食事摂取基準（2025年版）の30〜49歳女性・身体活動レベル「ふつう」の1日分を3で割った比較用の例です。個人の摂取目標ではありません。

材料（1人分）

大豆ミート（ミンチ・乾）20g
木綿豆腐1/6丁50g
玉ねぎ1/6個30g
卵1/4個15g
パン粉大さじ1と1/25g
片栗粉小さじ13g
塩少々0.5g
ナツメグ少々0.1g
オリーブオイル小さじ3/43g
トマトケチャップ小さじ210g
ウスターソース小さじ15g
ブロッコリー（ゆで）3房40g

作り方

  1. 大豆ミートは熱湯に5分つけてもどし、水気をしっかりしぼる。玉ねぎはみじん切りにし、ラップをして電子レンジ（600W）で1分加熱して冷ます。
  2. ボウルに大豆ミート・水きりした豆腐・玉ねぎ・卵・パン粉・片栗粉・塩・ナツメグを入れて、粘りが出るまでよく混ぜ、小判形に整える。
  3. フライパンにオリーブオイルを入れて中火で温め、ハンバーグを入れて3分焼く。裏返して水大さじ2を加え、ふたをして弱火で5分蒸し焼きにする。
  4. 取り出してフライパンにケチャップとウスターソースを入れ、軽く煮つめてソースにする。ハンバーグにかけ、ゆでたブロッコリーを添える。

食べやせポイント

豆腐は水きりをしっかりすると、形がくずれずにふっくら焼けます。

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監修者

たくみ先生のイラスト
食べやせダイエット講師／株式会社Relife 代表取締役
たくみ先生山岸 巧実

食べやせメソッドの開発者。臨床栄養医学指導士をはじめとする10の資格の知識に、2,000人以上の食事指導で得た実践知を重ね、我慢しないダイエットを教えています。著書に『たくみ先生の魔法の食べすぎダイエット』（主婦の友社）。

  • 臨床栄養医学指導士
  • 指導実績2,000人以上
  • SNS総フォロワー105万人以上

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