めかじきとズッキーニのトマト煮

めかじきと夏野菜をトマト缶で煮込んだ洋風の主菜。魚の臭みが出にくく、パンにもご飯にも合います。

めかじきの使い方の例として、材料と分量から成分表で計算した目安のレシピです。たくみ先生が作って紹介しているレシピはたくみ先生のやせレシピにあります

めかじきとズッキーニのトマト煮

223kcal（1人分）

1食の目安 683kcal の33%

⏱ 20分煮る

たんぱく質21.5g脂質11.0g炭水化物10.9g塩分1.1g

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。表示は材料表の1人分を合計した推定値です。加熱による栄養の変化・調理中の損失は反映せず、成分値がない材料の栄養素は加算していません。このページの数値は実物の実測値や特定商品の公表値ではなく、食品・調理条件で変わります。掲載画像は生成画像による食材・盛り付け・量感のイメージで、実物・試作品・計量結果の写真ではありません。出典・計算方針

上の1食の目安は、食事摂取基準（2025年版）の30〜49歳女性・身体活動レベル「ふつう」の1日分を3で割った比較用の例です。個人の摂取目標ではありません。

材料（1人分）

めかじき1切れ100g
トマト缶（ホール）1/3缶120g
ズッキーニ1/3本50g
玉ねぎ1/6個30g
にんにく1/2かけ3g
オリーブオイル小さじ3/43g
白ワイン小さじ210g
固形コンソメ1/4個1g
塩少々0.5g
黒こしょう少々0.1g
バジル2枚1g

作り方

  1. めかじきは3等分に切り、塩・黒こしょう（分量外）をふる。ズッキーニは1cm幅の半月切り、玉ねぎは薄切り、にんにくはみじん切りにする。
  2. フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、めかじきの両面を焼いて取り出す。
  3. 同じフライパンでにんにく・玉ねぎ・ズッキーニを2分炒め、白ワインを加えてひと煮立ちさせる。トマト缶とコンソメを加えて5分煮る。
  4. めかじきを戻し入れて弱火で3分煮て、塩・黒こしょうで味をととのえる。器に盛り、バジルをのせる。

食べやせポイント

めかじきは最初に焼いて取り出し、最後に戻して短時間だけ煮ると、身がかたくなりません。

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監修者

たくみ先生のイラスト
食べやせダイエット講師／株式会社Relife 代表取締役
たくみ先生山岸 巧実

食べやせメソッドの開発者。臨床栄養医学指導士をはじめとする10の資格の知識に、2,000人以上の食事指導で得た実践知を重ね、我慢しないダイエットを教えています。著書に『たくみ先生の魔法の食べすぎダイエット』（主婦の友社）。

  • 臨床栄養医学指導士
  • 指導実績2,000人以上
  • SNS総フォロワー105万人以上

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