チンゲン菜とえびのとろみ塩炒め

えびとチンゲン菜を塩味で炒め、とろみをつけてまとめます。えびは脂質が少なく、ぷりっとした食感で満足感があります。

チンゲン菜の使い方の例として、材料と分量から成分表で計算した目安のレシピです。たくみ先生が作って紹介しているレシピはたくみ先生のやせレシピにあります

チンゲン菜とえびのとろみ塩炒め

146kcal（1人分）

1食の目安 683kcal の21%

⏱ 15分炒める

たんぱく質19.0g脂質4.7g炭水化物8.1g塩分2.0g

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。表示は材料表の1人分を合計した推定値です。加熱による栄養の変化・調理中の損失は反映せず、成分値がない材料の栄養素は加算していません。このページの数値は実物の実測値や特定商品の公表値ではなく、食品・調理条件で変わります。掲載画像は生成画像による食材・盛り付け・量感のイメージで、実物・試作品・計量結果の写真ではありません。出典・計算方針

上の1食の目安は、食事摂取基準（2025年版）の30〜49歳女性・身体活動レベル「ふつう」の1日分を3で割った比較用の例です。個人の摂取目標ではありません。

材料（1人分）

むきえび9尾90g
チンゲン菜1株半150g
長ねぎ3cm10g
しょうが少々3g
ごま油小さじ14g
顆粒中華だし小さじ2/32g
料理酒小さじ15g
片栗粉小さじ13g
塩少々0.5g

作り方

  1. えびは背わたを取り、片栗粉少々（分量外）でもんで水で洗い、水けをふく。チンゲン菜は4cm長さに切り、茎は縦6等分にする。長ねぎとしょうがはみじん切りにする。
  2. 水大さじ3に顆粒中華だし・料理酒・塩・片栗粉を混ぜて、合わせ調味料を作る。
  3. フライパンにごま油、長ねぎ、しょうがを入れて弱火で香りを出し、えびを加えて中火で色が変わるまで炒める。
  4. チンゲン菜の茎を入れて1分炒め、葉を加えてさっと炒める。合わせ調味料をよく混ぜてから回し入れ、とろみがつくまで混ぜる。

食べやせポイント

えびは片栗粉でもみ洗いすると臭みが取れます。チンゲン菜は茎と葉で時間差をつけると食感がよくなります。

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監修者

たくみ先生のイラスト
食べやせダイエット講師／株式会社Relife 代表取締役
たくみ先生山岸 巧実

食べやせメソッドの開発者。臨床栄養医学指導士をはじめとする10の資格の知識に、2,000人以上の食事指導で得た実践知を重ね、我慢しないダイエットを教えています。著書に『たくみ先生の魔法の食べすぎダイエット』（主婦の友社）。

  • 臨床栄養医学指導士
  • 指導実績2,000人以上
  • SNS総フォロワー105万人以上

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